Piano di Alimentazione e allenamento (Maggio 2011)

Ciao Ragazzi come state?come di consueto ma sempre con un po' di ritardo pubblico sul mio blog il nuovo aggiornamento del piano alimentare e di allenamento. Orami manca un mese al Miami Universe ed ho raggiunto un peso di 78kg avendo una percentuale di massa grassa che si aggira attono al 5,5%.A livello alimentare ho fatto moltissimi cambiamenti. Ho sostiuito le fette biscottate integrali alla mattina con quelle ai cereali e sostituito il riso a pranzo con la pasta integrale togliendo il riso alla sera. Ho aggiunto le fibre in modo da stimolare l'intestino, inoltre ho tolto il pasto libero che di consueto facevo la domenica sera mangiando invece 500gr di riso in bianco. Facendo una ricarica pulita sono sicuro che il mio sixpack sara' piu' tagliente che mai. Per quanto riguarda l'integrazione ho mantenuto la modalita' del mese precedente,(ti invito a guardare il mio post precedente), mentre il mio allenamento ha subito dei leggeri cambiamenti. Se devo essere sincero in questo ultimo periodo sto andando molto a stimolo e sensazione, cercando di variare ogni giorno intensita' e volume di lavoro in modo da dare piu' qualita' muscolare al mio corpo.

Per quanto riguarda il mio buisness lavorativo volevo dirvi che giovedi' 12 maggio ho fatto un servizio fotografico a Rimini, dove ho filmato tutto il mio backstage. Ho suddiviso i video in 4 parti che verranno pubblicati con l'avvicinarsi del Miami Universe. Ti invito a guardare il mio canale youtube al sito http://www.youtube.com/user/lucasossai?feature=mhum:

Nella mia bacheca di facebook ho messo anche qualche foto scattata con l'iphone del servizio. Il prossimo servizio sara' a Miami con una fotografa molto conosciuta in LA nonche' una cara amica, NATALIE MINH. Vi consiglio di guardare le sue foto sul suo profilo facebook, inoltre faro' anche delle foto con un altro professionista del fitness LUIS RAFAEL. 

COLAZIONE

Yogurt magro vitasnella

Fette biscottate integrali

Budino proteico con 30gr di pro al caseinato (Optinun Nutrition)

Il mio spuntino consiste in 7 capsule di Amino Pool BIG ONE







PRANZO

Pasta integrale 

Tonno al naturale condito con olio extra vergine d'oliva

Fagiolini conditi con aceto e olio di semi di soia

Ho aggiunto anche 2 prugne secche dopo pranzo









SPUNTINO POST ALLENAMENTO

Associo sempre dopo il mio allenamento un furllato proteico al casienato con BCAA,creatina alcalina e 2 prugne secche

DI seguiro mettero' anche il mio piano di integrazione con la grammatura

SPUNTNO

Mangio solamente delle fette di bresaola circa 70gr con 7 capsule di Amino Pool BIG ONE

SECONDO SPUNTINO

Frullato proteico con proteine al caseinato













CENA

 Alterno la carne di vitello con quella di pollo (250gr), aggiungo pochissimo sale, 1/2 cucchiaio di olio extra vergine d'oliva e 1 pizzico di pepe nero.


400gr di fagiolini con un po' di aceto.Non esagero anche qui con il sale e il pepe.

Prima di lasciarvi vi posto qui sotto il mio piano di integrazione con rispettive marche:

-Assumo termogenico Gaspari - Mitotropin- 2 capsule appena alzato , 2 dopo 6 ore dalla prima assunzione

-Multivitaminico in capsule Bio-TechNutrition- 1 capsula colazione

-Amino Pool Big one, 7 meta' mattina,7 meta' pomeriggio, 7 prima di coricarmi

-Pre workout Gaspari Nutrition- PLASMAJET- 30-90 minuti prima del workout

-Creatina alcalina Bio-tech Nutrition- 3 capsule 30 minuti prima, 3 subito doopo essermi allenato

-BCAA Isatori- 3 30 minuti prima, 5 subito dopo essermi allenato

- 1 capsula di Omega3 Optinun Nutrition  -La assumo prima di pranzare

-Protiene al cioccolato Optinun Nutrition (Csein pro)

PIANO DI ALLENAMENTO

Lunedi': Dorssali-Trapezio-Spalle

Rematore bilanciere 3x8 C.I. 2sec

Lat machine avanti (dropset) 2x12+10+8

Low row 3x10

Scrollate manubrio (Dropset)  3X12+10

Lento dietro + alzate laterali cavo basso  3x8+8

Alzate girospalle seduto su panca  2x10

Alzate frontali manubri  (dropset) 2x8+8

Mercoledi': Quadricipiti-Femorali

 Squat  3x8

Leg ext. C.I 2sec  3x10

Aff bilanciere 3x12  

Leg curl seduto  3x8 C.I. 2 sec

Leg curl al cavo basso sdraiato su panca  3x12

Venerdi': Petto-Polpacci-Deltoide posteriore

 Panca 45°  3x8

Croci manubri piana 2x10

Croci cavo in ginocchio+piedi (superset+C.I. 2sec)  3x12+10

Dep alle parallele 1xmax

Calf press  4x15

Alza cavo basso 3x8

Upper back (dropset) 2x10+8

Sabato: Tricipiti-Bicipiti

 French press bil piedi al cavo  3 REP+1 C.I. 2sec  3x10

Pusch down + Arnold press tricipiti  3x8+max

Curl bil. sagomato panca scott  3rep+1C.I. 2sec  3x12

Curl alternato manubri  2x12+10+8 (dropset)

Per info: lucasossai@libero.it

Personal Trainer&Fitness Model

Luca Sossai