Piano di Allenamento (agosto-settembre)

ECCO IL MIO NUOVO PIANO DI ALLENAMENTO 

In questo mesociclo dedicato all'ipertrofia generale, ho impostato il mio piano di allenamento in tre allenamenti: A-B-C, ripetendo un allenamento a settimana a rotazione. Per la parte inferiore del corpo, mi concentrero' molto allo squat, essendo un esercizio base e di notevole importanza per lo sviluppo della massa muscolare. Con il 6x6 daro' uno sfinimento totale alle mie gambe, lavorando ad intensita' molto alte.

Per la parte superiore del corpo ho deciso di adottare anche in questo mesociclo tecniche avanzate per lo sviluppo della massa muscolare come ad esempio lo stripping, (vedi blog dedicato a questa tipologia di allenamento) e richiami muscolare per i distretti muscolari interessati.

 ALLENAMENTO A 
 CRUNCH 3X12 1 MIN. RIPOSO 
 STACCHI DA TERRA 3X6 3 MIN. 
 SQUAT 6X6 2 MIN. 
 ADDUTTORI MACCHINA 2X12 1 MIN 
 LEG EXTENSION 2X10 1 MIN. 

ALLENAMENTO B  
CRUNCH 3X12 1 MIN. 
CALF IN PIEDI 4X12 1 MIN.  

PANCA ALTA 2M. 1X12 3X6+6 2 MIN

CROCI AI CAVI 3X8 2 “ CONTRAZIONE 2 MIN. 

TRICIPITI FRENCH PRESS SEDUTO 3X12 1 MIN 
TRICIPITI PARALLELE 3X8+2 NEGATIVE FORZATE 2 MIN. 

 ALLENAMENTO C 
 LAT MACHINE AVANTI 1X12 4X6 2 MIN. 
 REMATORE 1M.  3X6 2 MIN.  +PULLEY 3X12 1 MIN.  (1+1 SENZA PAUSA)

 LENTO AVANTI BIL 1X10 4X6 2 MIN. (in alternatica le ultime 2x6 con alzate laterali manubri )
 CURL BIL SAGOMATO PIEDI4X6  2 MIN. + 3X10 CURL ALTERNATO MANUBRI

 RIPETERE A ROTAZIONE 1 ALLENAMENTO A SETTIMANA 

Personal Trainer & Fitness Model

Luca Sossai

L'Avena e le sue proprieta' nutrizionali

L'avena è uno dei cereali contenenti più proteine (fino al 17%) e meno carboidrati, ed è quello che contiene più grassi in assoluto. Se a questo aggiungiamo l'11% di fibre, otteniamo uno dei cereali con il più basso indice glicemico, che la rende particolarmente adatta per i diabetici.
È ricca di potassio e di vitamine del gruppo B.

L'Avena sativa, conosciuta anche come biada, è una pianta coltivata soprattutto nel nord Europa. In Italia è utilizzata per l'alimentazione del bestiame e in minima parte per quella umana.

Qualità nutrizionali

Tra le sostanze minori, troviamo l'avenina, con proprietà tonificanti, e la auxina, una sostanza vegetale simile agli ormoni.

Disponibilità

L'avena si trova sottoforma di fiocchi (ottenuti per cottura a vapore dei chicchi, che vengono poi schiacciati tra due rulli), di chicchi decorticati e di farina.

I fiocchi di avena, insieme a quelli di altri cereali e frutta secca, vengono utilizzati nella preparazione del muesli.

Non è facile trovare prodotti a base di avena poiché il suo consumo è poco diffuso: può essere necessario rivolgersi a negozi specializzati in sementi o nei negozi di cibi biologici.

Personal Trainer &  Fitness Model

Luca Sossai

Considerazioni finali e risultati ottenuti (1°MESE)

Ciao a tutti,

dopo il primo mesociclo di 5 settimane dedicato alla forza per la parte bassa e 

ipertrofia per la parte alta, sono giunto alla fine. Qui di fianco o messo una prima foto del mio stato attuale. Ogni mese oltre che pubblicare il mo percorso in palestra con tecniche di allenamento e dieta con la sua integrazione pubblichero' come sto facendo ora una relazione con apposita foto, in modo che voi possiate vedere esattamente il mio progresso fisico oltre che alla mia alimentazione ed esercizio in palestra, per arrivare ancora piu' competitivo al Miami Universe 2011.



Valutando tutti i miei dati, ho constatato che sono arrivato al Miami Universe il 19 giugno scorso, con un peso di 74kg. Dopo lo show ho fatto circa 4 settimane di scarico allenandomi non intensamente. Ho ripreso la mia preparazione esattamente il 19 luglio con le metodiche di allenamento che ho pubblicato nei miei post. Ho effettuato il controllo questa settimana, e il mio peso attuale dopo circa 8 settimane dalla mia concorrenza ai mondiali e' di 83kg. In questo mesociclo, ho cercato di concentrarmi molto sui miei punti carenti, dando il 100% delle mie possibilita' fisiche e mentali, cercando di isolare il piu' possibile il muscolo allenato. Anche i miei carichi in queste cinque settimane sono cambiati notevolmente. Sono riuscito ad aumentare il peso in ogni esercizio da me svolto, questo significa una maggior forza e massa muscolare ottenuta.




Ma tornando a noi, dopo la plicometria fatta ho constatato che sono aumento di 1 kg di muscolo e questo e' molto buono come dato avendo fatto un ciclo di forza per la parte inferiore del corpo. Ho preso anche 3kg di grasso e 2kg di ritenzione idrica. Questi ultimi dati sono leggermente alti e quindi la mia prossima dieta sara' leggermente piu' bassa di calorie e di carboidrati. Cosi' facendo ho alzato leggermente il valore proteico in modo da mantenere il piu' possibile la massa grassa cercando di non aumentarla e incrementare la mia massa muscolare.


Ora cerchero ' di lavorare non piu' per la forza in palestra ma solamente per l'ipertrofia. I miei volumi di lavoro saranno leggermente piu' alti, cercando di incrementare il peso durante i miei allenamenti. Come integrazione assocero' dei aminoacidi complessi da assumere ad ogni pasto, multivitaminico alla mattina e delle bustine di citrato di potassio da assumere prima dei miei allenamenti.


Per informazioni scrivete alla mia e-mail pesonale: lucasossai@libero.it






Personal trainer & Fitness Model

Lucas Sossai

Piano Alimentare mese di Settembre

Miami Universe 2011

Dopo il primo mesociclo e visti i miei risultati ottenuti in termini di massa muscolare e grasso, ho pensato di diminuire il mio rapporto calorico giornaliero di 500kcal, aumentando leggermente il mio rapporto proteico. Sono sempre molto alto di carboidrati, infatti questo mi fornira' ulteriore energia per i miei allenamenti pesanti in palestra. Qui sotto elenchero' la percentuale dei macro e micro nutrienti sia nei giorni di allenamento sia nei giorni di riposo.

ALIMENTAZIONE GIORNO DI ALLENAMENTO

Kcal. 3000

 protidi 25       

 lipidi      25 %

 glucidi 50 %

ALIMENTAZIONE GIORNO DI RIPOSO

Kcal. 2500

protidi 25 %

 lipidi   25 %

glucidi 50 %

LA MIA ALIMENTAZIONE NEI GIORNI DI ALLENAMENTO

 COLAZIONE               

  

Una ricca colazione con latte parzialmente scremato, pane bianco e prosciutto crudo, succo all'anas e fiocchi d'avena.

PRANZO                    

Riso asciutto con aggiunta di mozzarella di bufala e tonno. Come condimento ho deciso di associare il tutto con delle zucchine cotte a vapore, poco sale e aceto balsamico per dare piu' aroma.

SPUNTINO

Pane bianco con delle fette di bresaola.











CENA

Anche a cena ho deciso di introdurre dei carboidrati visto i miei allenamenti intensi in palestra con del pane bianco, del pollo cotto alla piastra e della verdura mista con poco sale.

LA MIA ALIMENTAZIONE NEI GIORNI DI RIPOSO

COLAZIONE

Fiocchi d'avena, latte intero,pane bianco con del prosciutto crudo e un succo all'ananas.

SPUNTINO

Come spuntino nei giorni che non mi alleno ho deciso di inserire delle prugne.

PRANZO

Una bella quantita' di riso asciutto con aggiunta di carne simmenthal e verdura in abbondanza condita con poso sale e aceto balsamico.


















SPUNTINO

Pane bianco con delle fette di bresaola






















CENA

Anche nei giorno lontano dai miei allenamenti in palestra ho deciso di aggiungere al mio piano alimentare una bella quantita' di riso con del pollo cotto alla piastra e zucchine cotte a vapore.




















PIANO DI INTEGRAZIONE

In questo secondo mesociclo il mio piano di integrazione ha subito un leggero cambiamento. Oltre alla creatina alcalina, BCAA in capsule e omega 3, ho deciso di assumere gli Aminoacidi complessi in capsule ad ogni pasto, dei multivitaminici da prendere ogni giorno e del concentrato di magnesio e potassio.












Ho cercato di mettere piu' informazioni possibili riguardo la mia alimentazione e integrazione. in questo mesociclo ripeto ho dovuto abbassare lievemente il mio rapporto calorico, ma questo non significa nessun aumento della massa muscolare ma in realta' mi servira' per preservare il mio grasso attuale e continuare il mio percorso in palestra per aumentare notevolmente la mia attuale massa muscolare.


Per informazioni scrivetemi alla mia e-mail personale: lucasossai@libero.it




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Luca Sossai