Triceps-Biceps-Shoulder workout

Ciao a tutti ragazzi, dopo un breve periodo di assenza dal mio blog personale, sono tornato per scrivere in maniera dettagliata i miei allenamenti. Ho provato ad allenarmi in maniera diversa dal solito,cercando di concentrare molto il lavoro, diminuendo anche la velocita' di esecuzione durante le serie e credetemi che ho visto veramente la differenza. L'intensita' di lavoro ovviamente e' diminuita radicalmente, ma in termini di pumping e dolore muscolare post allenamento sono a livelli elevati. In questo ciclo di allenamenti sto usando anche il nanovapor della muscletech come pre workout, direi un ottimo integratore per aumentare la conentrazione,forza e vascolarizzazione durante gli allenamenti. 

Un immagine scattata dopo questo duro allenamento in palestra




TRICIPITI-BICIPITI-SPALLE

Pusch down 3x10+6 (superset)
1°35+32,5	10+6
2°   35+30	9+6
3° 30+25	9+6

Est.mnubrio dietro il collo 3x12
1°12	10
2° 10	10
3° 8	10

Curl manubri assieme 3x10+6 (superset)
1°20+16	10+6
2°16+14	8+4
3°14+12	8+6
4°12+10	10+6

Curl Alt. Manubri 3x10
1°10	10
2°10	8
3°10	8

Alz. Laterali manubri 3x12
1°16	10
2°14+7,5cavi	10+6
3°14+7,5cavi	10+6

Alz. Deltoide  post. 3x12
1°14	12
2°14	12
3°14	12

Lenti avanti. 3x12
1°30	10
2°25	8
3°25	6

Per info contattatemi alla  mia e-mail personale: lucasossai@libero.it

Personal Trainer & Fitness Model

Luca Sossai

Pusch down 3x10+6 (superset)

1°35+32,5 

10+6

2°   35+30

9+6

 3° 30+25

9+6

Est.mnubrio dietro il collo 3x12

1°12 

10

2° 10

 10

 3° 8

10

Curl manubri assieme 3x10+6 (superset)

1°20+16 

10+6

2°16+14

 8+4

 3°14+12

8+6

4°12+10

10+6

Curl Alt. Manubri 3x10

1°10 

10

2°10

 8

 3°10

8

Alz. Laterali manubri 3x12

1°16

10

2°14+7,5cavi

 10+6

3°14+7,5cavi

 10+6

Alz. Deltoide  post. 3x12

1°14

12

2°14

 12

3°14

 12

Lenti avanti. 3x12

1°30

10

2°25

 8

3°25

 6

Back and Chest Workout

Ho iniziato da poco ha filmare i miei allenamenti della mia preparazione verso il  Miami Universe 2011. Duro lavoro in palestra e di ripresa. Ringrazio i miei colleghi specialmente al telecamerament di  fiducia che filma tutto cio'. Oggi ho voluto filmare il mio allenamento per il petto e dorsali. Qui sotto ho postato il mio video  e di fianco la mia scheda di allenamento con i carichi e ripetizioni fatte. Cosi' facendo potete capire come mi sto allenando in questo periodo dell'anno. 

BACK & CHEST WORKOUT

Dist. Manubri 3x10+8 (superset)
1°38+36	10+8
2°38+36	10+8
3°38+36	8+6

Croci cavi 3x12+10 (superset)
1°17,5+15	12+10
2°17,5 + 15	12+10
3°17,5+15	10+8

Pulley 3x8
1°95	10
2°95	9
3°95	8

Lat machine presa inversa 3x10
1°90	10
2°90	10
3°90	10

Pulley con bilanciere 3x12
1°75	12
2°75	12
3°75	10

Per info contattatemi all'inidirizzo: lucasossai@libero.it



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Luca Sossai

Piano di allenamento (dicembre)

In questo mesociclo ritorno ad allenarmi 3 volte a settimana, concentrandomi sempre sui miei punti carenti e cercare di dare ogni allenamento il 200%.

GIORNO A: PETTO-DORSALI
Panca piana: 4x6
Paca alta 2 manubri(superset) : 2x8+8
Croci ai cavi (superset): 2x12+10
Pulley: 3x6
Lat machine inverso: 3x10
Pulley con bilanciere(superset) : 3x12+8




GIORNO B: TRAPEZIO-POLPACCI-FEMORALI-QUADRICIPITI
Incroci ai cavi + scrollate manubri (superset) : 3x10+10
Calf monopodalico: 2x20
Leg curl: 3x8
Leg press: 3x12   50''
Squat: 5x12




GIORNO C: SPALLE-TRICIPITI-BICIPITI
Lento avanti bilanciere: 3x6
Alzate laterali manubri (superset) : 2x10
Alzate posteriori: 3x12
Pusch down bilanciere: 3x12+10
Spinte indietro manubri: 3x12
Curl manubri assieme (superset) : 3x8+6
Curl concentrato: 2x10




Per informazioni: lucasossai@libero.it




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Luca Sossai

Piano Alimentare mese di Dicembre

Il mio piano alimentare nei giorni di allenamento






COLAZIONE

Latte di avena con aggiunta di miele, delle fette biscottate integrali e 1frullato proteico con proteine al 90%


























SPUNTINO

Frullato proteico con proteine al 90%






























PRANZO

Questo piatto e' eccezionale!! riso con aggiunta di tonno al naturale, mozzarella e pomodorini.


















SPUNTINO

2 Panini al pane integrale e fette di bresaola.




















SPUNTINO POST 
WORKOUT

Frullato proteine con proteine al 90% e 1 banana.






















CENA

Riso con verdura mista di stagione con aggiunta di olio di semi di lino, pollo cotto alla piastra e yogurt magro alla frutta.


















Piano alimentare nei giorni di riposo


COLAZIONE

Ricca colazione con latte di avena e miele, pane tostato, succo di frutta all'anans e 2 pere con un frullato proteico al 80%.








PRANZO

Un bel piatto di riso con pomodorini conditi con olio di semi di lino e pollo cotto alla piastra.




















SPUNTINO

1 Panino integrale con fette di bresaola.






















CENA

Vitello cotto in pentola con pomodorini conditi con olio extra vergine e del pane integrale.




















Ho illustrato a voi che mi seguite tutte il mio nuovo piano alimentare. Per informazioni scrivetemi a: lucasossai@libero.it


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Luca Sossai

Considerazioni finali e risultati ottenuti (3°MESOCICLO)

Sono veramente soddisfatto dei risultati che sto ottenendo in questo ultimo periodo di allenamento. I volumi stanno salendo ancora e le mie gambe stanno aumentando notevolmente. Confrontando le foto dei mesocicli precedenti vedo veramente la differenza in termini di volume e qualita' muscolare. Il bicipite ha fatto un notevole cambiamento compresa la spalla ancora piu' compatta. Il peso e' rimasto abbastanza costante, ho aumentato 0,5 kg di peso corporeo, ho preso 2,5 kg di massa magra, 0,5 kg di grasso perso e perso 2kg di ritenzione idrica. Questo ultimo valore e' sicuramente molto importante per me. In questo prossimo mesociclo continuero' ad allenarmi ancora per lo sviluppo dell'ipertrofia anche se tra un paio di mesi dovro' iniziare la vera dieta per il mio show di giugno  In questo mese iniziero' anche a filmare i miei allenamenti e li potete trovare al mio canale di youtube:




http://www.youtube.com/user/lucasossai?feature=mhum






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