Piano di allenamento (gennaio 2011)

GIORNO A: PETTO-DORSALI-TRAPEZIO (metodo prestancaggio)


Croci manubri su panca piana 2x12
Distensioni manubri panca piana 2x1o+8 (superset)
Croci ai cavi da seduto 2x10
Panca piana 3x8
Trazioni alla sbarra  2x esauriemento
Rematore 1 manubrio + Pulley  2x10+8 (superset)
Lat machine avanti 3x8  
Scrollate manubri 3x12






GIORNO B: POLPACCI-FEMORALI-QUADRICIPITI (metodo pre stancaggio)


Calf press 6x20
Leg curl  5x6-8-10-12-12
Leg extension 1x12
Leg extension 5x8
Affondi manubri 4x6
Adduttori 3x8
Leg press 3x6




GIORNO C: TRICIPITI-BICIPITI-SPALLE (metodo pre stancaggio)


Estensioni 1 manubrio dietro nuca  3x12
Pusch down corda + flessioni presa stretta  3x8+15
Curl manubri assieme seduto su panca  2x8
Curl martello 2x10
Curl alternato + panca scott 2x8+10
Alzate laterali seduto su panca 2x12
Alzate frontali presa martello  2x12
Alzate per deltoide posteriore 2x12
Lento avanti bilanciere  3x8




Ad ogni giornata di allenamento eseguo crunch: 5x30 , Crunch inverso 4x20, Reverse crunch  2x20




Personal trainer & Fitness model
Luca Sossai

Piano Alimentare mese di Gennaio (Mancano 5 mesi al Miami Universe 2011)

Ciao ragazzi come state?? 
Sono di nuovo qui per aggiornare il mio blog e fresco di news. Dalla meta' di questo' mese ho iniziato la dieta per la definizione al Miami Universe di giugno, Il programma di allenamento sara' in ogni caso propenso verso la massa muscolare. (Ci sono ancora margini di guadagno muscolari prima dell'evento.). Nel corso di questi mesi ho valutato attentamente le competizioni che per me possono essere valide. La conclusione e' la seguente: ho deciso di fare anche il World champions a las vegas a novembre e molto probabilmente faro' anche un circuito con la federazione fame il 4-5 giungo a londra. Ovviamente in questa ultima competizione che ho elencato non potro' essere al top della forma visto che il mio obiettivo per la meta' di quest'anno e comunque il miami universe. Mi hanno contattato molti fotografi e faro' svariati servizi fotografici quest'anno con tutti i video che poi pubblichero' nel mio canale. I miei video blog di formazione in palestra  continuano e continueranno per molto tempo. Il mio piano alimentare ha subito notevoli cambiamenti in termini di quantita' e regime calorico. Ho postato tutte le foto in modo che voi possiate capire cosa sto mangiando precisamente in questo periodo. Gli allenamenti saranno sempre compresi per tre alla settimana. Come gia' avevo scritto in passato da questo mesociclo inizero' ad abbassare la velocita' di esecuzione degli esercizi, (4sec fase concentrica, 4sec fase eccentrica). Con questa metodica il lavoro di pompaggio e superiore alla norma e la sensazione che ti da e' di MORIRE SOTTO I PESI!!!. 








ECCO UNA FOTO DEL MIO STATO ATTUALE A 6 MESI CIRCA DAL MIAMI UNIVERSE.
PESO=86KG
BODY FAT: 9.6% 
















Per semplificare il tutto ho deciso di mettere solamente il piano alimentare nei giorni di allenamento visto che nei giorni di riposo mangio le stesse pietanze ma con una grammatura differente.


COLAZIONE

Durante tutta la giornata assumo proteine complete al caseinato. Avendo un regime calorico minore, il caseinato mi rallenta e rimane graduale il rilascio per diverse ore. In aggiunta del the' verde con fette biscottate e miele









PRANZO

Del riso condito con olio extra vergine d'oliva e pomodorini. Di secondo ho scelto del tonno al naturale con dei pomodorini e condito con olio di semi di soia
















POST ALLENAMENTO

Dopo aver assunto gli integratori che in basso troverete prendo anche una banana e un frullato proteico al caseinato 











SPUNTINO

Del pane integrale con della bresaola
























SECONDO SPUNTINO

Accusando la fame di sera ho pensato di inserire un secondo pasto e di posticipare la cena verso le 22. Cosi' facendo cerco di dare un po' di piu' sazzieta' al mio corpo.


















CENA

I carboidrati sono presenti anche di sera. Mangio ancora del riso con della carne di vitello e verdura cotta a vapore o lessata. Tutte le pietanze qui sono condite con olio extra vergine d'oliva.


















INTEGRAZIONE

Multivitaminico BIO-TECH
Assumo ogni giorno dopo colazione


Omega 3 ON
Assumo ogni giorno dopo cena


BCAA ISATORI
Pre e post workout


Tribulus WIDER
Assumo ogni giorno dopo colazione


Creatina alcalina
                                                                                    Pre e diuring workout
              
                                                                                    Nano x9 Muscletech
                                                                                    Lo assumo meta' porzione alla mattina e                  meta'porzione 30' prima di allenarmi














Personal trainer & Fitness Model
Luca Sossai


Per info: lucasosai@libero.it

Ultimo allenamento prima di iniziare la programmazione vera e propria per il Miami Universe a giugno.

Ciao a tutti. Oggi è stato veramente un allenamento interessante. Ho cambiato il mio approccio di allenamento. Per la parte superiore ho diminuito radicalmente l'intensita', facendo un lavoro molto piu' concentrato e diminuendo anche la velocita' di esecuzione. Questa mi porta a sentire un pompaggio maggiore e sentire un affatticamento muscolare notevole. Credo che portero' questo sistema di lavoro fino all'ultima settimana prima del mondiale a miami. Per quanto riguarda la parte inferiore del corpo, sto adottando la stessa tecnica dei mesi precedenti. Lavorare con carichi maggiori, mi porta a stressare molto prima le gambe, cosi' facendo sento veramente la contrazione muscolare. 


Per quanto riguarda il mio buisness lavorativo , sono stato contattato da svariati fotografi italiani e americani. Prima di partire per Miami faro' questi servizi fotografici in italia per poi proseguire in america. Sto anche valutando di fare il world champion a las vegas per novembre 2011. Continua comunque le mie riprese in palestra dei miei allenamenti. Questa giornata e' stata filmata e presto la troverete nel mio canale di youtube. 
http://www.youtube.com/user/lucasossai?feature=mhum
Filmerò anche i miei servizi fotografici che faro' in Italia.

TRICEPS-BICEPS-SHOULDER

Estensioni manubrio dietro il collo
16	12
16	12
14	12
14	12

Una foto scattata mentre mi alleno     

Pusch down corda (superset)
32,5+30	10+8
32,5+30	10+8
32,5+27,5                      10+6

                                                                 

Curl manubri assieme (superset)
18+14	10+6
18+14	10+6
16+14	10+6

Curl manubri alternato
10	10
10	10
10	10

                                                                      

Alzate laterali manubri (superset)
16+14	10+8
16+14	10+6
16+14	10+6

                                                                                                        

Alzate frontali
18	10
18	10
8	10

Alzate per deltoide posteriore
16	12
16	12
16	12

Per info: lucasossai@libero.it


Personal trainer & Fitness Model
Luca Sossai