Piano di Allenamento (Febbraio 2011)

Allenamento A: Dorsali-Tricipiti-Deltoide posteriore

Rematore bilanciere : 3x8  90''
Lat machine: 2x12  60''
Pulley Drop set  2x10+8   60''
French press panca 30° : 2x12  60''
Estensioni manubrio dietro la nuca +flessioni presa stretta :  3x12+max
Alzate laterali per deltoide posteriore su panca:3x12  60''
Upper back: 2x12   60''



ALLENAMENTO B: POLPACCI-FEMORALI-QUADRICIPITI-TRAPEZIO


Calf press: 4x12   60''
Leg curl al cavo basso sdraiato su panca: 3x12  60''
Leg extension: 1x12
Leg extension: 5x12  60''
Leg press: 3x10   60''
Interno coscia: 3x12   60''
Squat: 3x6  90''
Scrollate manubrio: 3x12  60''




ALLENAMENTO C: BICIPITI-PETTO-SPALLE
Curl bilanciere impugnatura stretta: 3x8  90''
Curl alternato manubri: 2x10  60''
Curl martello: 2x10  60''
Panca piana: 3x8  90''
Croci manubri panca 30°:  2x12  60''
Croci ai cavi  : 2x12+10  60''
Dep alle parallele: 1xmax
Lento avanti bilanciere: 3x8  90''
Alzate laterali manubri+cavo basso: 2x12+10  60''




Per info: lucasossai@libero.it

Piano Alimentare mede di Febbraio

Ciao Ragazzi , con tantissimo ritardo solo ora aggiorno il mio blog. Come voi sapete sto sviluppando questi video blog in palestra sui miei allenamenti verso la preparazione al Miami Universe. Oltre a questi sto anche sviluppando dei video sulla nutrizione spiegando in maniera veloce e facile come si possono preparare pasti o spuntini proteici. Ad ogni modo sono in una condizione fantastica. Il mio grasso corporeo e' di circa 8%, e il mio peso attuale e' di 83kg. Dovro' arrivare alla gara ad un peso di 77kg avendo una percentuale di massa grassa attorno il 3%. Qui di seguito troverete il mio piano alimentare.

COLAZIONE

La mia colazione e' formata da fette biscottate in aggiunta al budino proteico. Per vedere la preparazione guardate il video sul mio canale a questo indirizzo: http://www.youtube.com/watch?v=rRx1-qrPnUs&feature=channel_video_title

Ho aggiunto anche del the' verde associato ai miei integratori per alzare il mio metabolismo








SPUNTINO

Ho aggiunto anche come spuntino un po' di fruttosio essenziale in questo periodo dell'anno.


















PRANZO

Nei giorni allenamento e riposo i dosaggi variano ma ad ogni modo cerco sempre di mangiare del buon riso condito con olio extra vergine d'oliva in aggiunta di pomodorini. Come secondo continuo a mangiare del tonno al naturale. Aggiungo anche qui un po' di pomodorino e ogni tanto delle spezie (salvia,rosmarino), per dare un sapore in piu' al tonno.












SPUNTINO

Ultimamente ho mantenuto ancora il mio spuntino a base di pane integrale e bresaola. 




















SECONDO SPUNTINO

Ho aggiunto questo secondo spuntino per spezzare un po' la fame. Avvertendo molto la fame di sera ho deciso di posticipare la mia cena verso le 21.30. Cosi' facendo ho pensato di bere questo frullato proteico al caseinato un paio di ore prima del mio ultimo pasto.














CENA

Nei giorni di allenamento la mia dose di riso aumenta, ma in entrambi i casi da questo mese ho tolto il sale alla sera(nel riso), che andro' a recuperare durante i miei due pasti liberi. Alterno con la carne di pollo e vitello mangiando comunque dei fagiolini cn aggiunta di aceto balsamico.
















Ecco ragazzi, questi sono i miei piccoli cambiamenti che ho fatto questo mese. Il mio piano di integrazione e' rimasto invariato aggiungendo solamente il termogenico gasparri MITOTROPIN e il pre workout gasparri PLASMAJET. Ho deciso anche di assumere un altro stimolatore ormonale diverso dal tribulus. Si chiama LONGIFOLIA EURYCOMA.


Per info: Lucasossai@libero.it