Intervista su 2000!!!!

Ho avuto il piacere e l'occasione di aver avuto un intervista con questo giornalista della rivista 2000. Sono stato veramente colpito dal suo interesse riguardo tutte le attivita' che sto svolgendo a livello lavorative e di competizioni di fitness. Sono veramente felice di aver avuto l'occasione di pubblicare tutto questo. Cosi' facendo sono riuscito a far capire direttamente al giornalista cosa significa svolgere il lavoro del personal trainer e cosa significa prepararsi per una competizione americana. Tutto questo stimola il sottoscritto ad essere sempre motivato e far trasmettere alle persone il sacrficio che bisogna sostenere per arrivare a certi livello. Il mio obiettivo sara' sempre di diventare un modello ispiratore italiano e internazionale per tutte le persone amanti del fitness e per tutte le persone che vogliono raggiungere il proprio stato di forma e obiettivo. 

Personal trainer &Fitness Model


Luca Sossai

My Best Workout Today: Biceps-Back-Shoulder

Motivato piu' che mai continua la mia preparazione verso il Miami Universe 2011. Continua la mia formazione in palestra cercando di aumentare giorno dopo giorno la mia intensita' di lavoro. In questi ultimi giorni mi sento abbastanza lucido e forte da poter continuare con questa tipologia di dieta e formazione in palestra,anche se dovro' aggiungere all'interno della mia programmazione di integrazione, un supplemento come preworkout, cosi' da favorire una maggior forza e pompaggio durante i miei duri allenamenti in palestra. 

Qui sotto ho messo il mio allenamento di oggi,scrivendo i carichi di lavoro e le ripetizioni eseguite ad ogni serie. Cosi' facendo le persone che mi seguono potranno rendersi conto come ci si puo' allenare in maniera ottimale per ottimizzare il lavoro e i risultati estetici.

Giorno 3: Bicipiti-Dorsali-Spalle

Ultimamente sto trovando beneficio ad allenare i bicipiti con i manubri. Sento un maggior stimolo e pompaggio durante la serie arrivando veramente a cedimento muscolare. Tutto questo lo faccio in massima distensione e contrazione. 

Curl Manubri assieme: Le ultime 2 serie le faccio in stripping alternato manunri.

3x8+stripping a 6 rep

1° 24kg                        8rep
2°24kg                         8rep
3°26kg + 20kg        6+8rep
4°26kg + 22 kg       6+8rep

Come primo esercizio per sollecitare il gran dorsale attualmente sto lavorando con la Lat-Machine avanti. Cerco di tenere ferma il piu' possibile la schiena, concentrando esclusivamente il lavoro a carico del gran dorsale, estendendo al massimo le braccia
Lat machine avanti: 1x10       4x8 

1°85kg                     12rep
2°100kg                   8rep
3°100kg                  8rep
4°100kg                  6rep
5°100kg                  6rep

Un altro buon esercizio che ritengo veramente efficace per la muscolatura della schiena e' sicuramente il pulley, Quando faccio questo esercizio sento veramente un gran pompaggio e un lavoro strettamente mirato. Anche qui sto attuando la tecnica dello stripping.

Pulley:3x8+6

1° 75+70kg              8+6
2°80+70kg               8+6
3°80+70kg               8+6

Allenato il bicipite e il gran dorsale, finisco il mio allenamento allenando le spalle. Tengo a precisare che oltre a questi esercizi, faccio un lavoro strettamente mirato per le spalle posteriori. 

Lento avanti: 1x10   4x6+ultime due serie alzate laterali con manubri in super set

1°85kg                     10rep
2°105kg                   6rep
3°105kg                   6rep
4°105+24kg            6+12rep
5°100+24kg            6+10rep

Questo e' stato il mio allenamento di oggi pomeriggio. Guardando i carichi mi meraviglio giorno dopo giorno di come possa essere cosi' migliorato. Questo mi da veramente stimolo per proseguire cn la mia preparazione.

Personal Trainer & Fitness Model

Luca Sossai

Fitness Seminar

PRINICIPIO DI QUESTO SEMINARIO
In svariati Fitness Center in italia molto spesso si parla di alimentazione e integrazione per la costruzione muscolare intesa come sovraccarico proteico e programmi di allenamento devastanti basati su una moltitudine di serie e cicli che se siamo Naturali danno pochi risultati. In Italia non essendoci la cultura della sana e buona alimentazione, seguita da un allenamento mirato e programmato, alle volte tutto questo porta ad una totale anarchia, mettendo a repentaglio la salute stessa di tutte le persone interessate a migliorare il proprio stato fisico. L’alternativa di alimentazioni iperproteiche e’ la soluzione di inesperti all’aumento della massa muscolare senza prendere in considerazione che si possono ottenere gli stessi risultati con molto meno ( sia di spesa che di danno alla salute ). L’esperienza sul campo del dottor Marco Zanetti e dell’atleta Luca Sossai, vi faranno capire come ci si prepara ad una competizione fitness o bodybuilding natural, senza rincorrere all’uso di farmaci. Teniamo a sottolineare che questo seminario non e’ rivolto solamente alle persone che vogliono competere in una gara di bodybuilding natural o model, ma anche alle persone che vogliono capire quali sono i principi nutritivi che il corpo umano ha bisogno per essere sano e come ci si allena per massimizzare i risultati. Ma non lasciatevi ingannare, questa disciplina non si basa su sollevamenti pesanti e mangiare pollo e riso integrale, (questo e’ cio’ che pensa la gente per avvicinarsi alla perfezione fisica). Una cosa fondamentale da capire e’ che la monotonia non porta ad un guadagno ma ad una regressione generale del nostro stato fisico e mentale.
Sicuramente chi leggera’ tutto cio’ dira’: è tutto molto bello, ma come farò ad imparare se vengo e chi mi aiuterà?"
Saremo lieti di rispondere a tutte le vostre domande. Il seminario include nozioni di base, che lo rende adatto anche a principianti e tecniche e metodi per ottimizzare ogni fase dello sviluppo. Ma questo è solo l'inizio. Il principio di questo seminario sara’ quello di fornire tutte le nozioni per togliere i luoghi comuni del nostro settore che con il tempo portano a dei seri problemi fisici che possono tramutarsi anche in patologie molto gravi. Ancora una volta, teniamo a sottolineare che tutto questo non è solo per coloro che vogliono competere nel body-building natural e model ma per tutte le persone che vogliono migliorare il proprio stato attuale e capire quali alimenti e metodiche di allenamento occorrono.

Gli argomenti che verranno trattati: Nutrizione Il ruolo dei macronutrienti e micronutrienti; Creare il piano ideale ogni giorno per incrementare i guadagni muscolari; Le principali diete usare fino ad oggi: vantaggi e svantaggi; L'uso di integratori senza droga per massimizzare il recupero e guadagni. Allenamento: Fisiologia del muscolo; Principi di ipertrofia muscolare;(tecniche di allenamento) Fase di formazione per la forza ottimale e guadagni muscolari; Suddivisione del macrociclo annuale e la formazione ideale; Vantaggi del cardio; Bodybuilding natural & Fitness Model Perfezionare l'arte della posa; L’ approccio che si deve avere con i  sponsor e farsi pubblicare; L’ Abbronzatura e la sua utilita’ prima dello show; Look,abbigliamento, modo di camminare e disinvoltura che deve avere un fitness model per competere;

Partire con il piede giusto per affrontare una giornata di allenamento

(questa e' la foto del mio stato attuale dopo una seduta di petto e tricipiti). 

 Il mio corpo e la mia mente essendo in preparazione per il Miami Universe 2011, devono anccombattere il fatto che non essendo un atleta professionista in Italia, oltre a tutto questo come voi sapete svolgo il lavoro di personal Trainer in un villaggio fitness. Partendo dal fatto che facendo due attivita' e' come se svolgessi due lavori, in questo periodo molto intenso sia di allenamento che di training il mio corpo non sta sufficientemente riposando abbastanza. Questo sicuramente non e' producente per la mia ricostruzione cellulare e muscolare ma in ogni circostanza il mio corpo sta veramente migliorando giorno dopo giorno e i risultati come voi avete potuto notare sono evidenti.




Di base non sono mai stato un dormiglione e per riuscire ad addormentarmi alla sera, attualmente sto prendendo delle tisane al tiglio che aumentano la concentrazione e rilassano la mente. Questo mi aiuta a prendere sonno piu' in fretta e a riposare in maniera globale. Il fatto che non riesco ad addormentarmi subito alla sera puo' essere dovuto anche dal fatto che i miei allenamenti sono veramente intensi. Questo rilascia una ricca percentuale di adrenalina durante la giornata e fa si che io lo percepisca anche alla sera. Sto cercando anche di diminuire la caffeina durante il giorno in modo che io possa rimanere rilassato. Con questi piccoli accorgimenti risolvero' sicuramente questo problema.






Questa mattina ho fatto una ricca colazione con latte parzialmente scremato, fiocchi d'avena 1 succo di frutta e un frullato di proteine dell'uovo. Questo assemblaggio mi piace tantissimo e mi mette carica per affrontare la giornata al 100%. Il pranzo e' stato ricco di riso con del tonno sgocciolato e verdura mista condita con olio di semi di lino. In questo modo ho dato al mio corpo una ricca percentuale di calorie necessaria per i miei duri allenamenti in palestra. In questo periodo dell'anno sto trovando veramente tanta concentrazione e stimolo ad allenarmi alle ore 14. In questa fascia oraria vedo e sento che il mio corpo risponde molto bene all'intensita' e volume di lavoro che io costantemente do al mio corpo. Come post allenamento ho assunto 2 banane, 6 gr di glutammina e 5 gr di BCAA. Dopo 40 minuti ho fatto lo spuntino pomeridiano con due panini alla bresaola e la cena e' stata ricca di riso come a pranzo e come fonte proteica ho deciso di cucinarmi 250gr di vitello.






In questo ultimo mese di allenamento sto continuando ad usare  come metodica lo stripping, il quale mi sta dando veramente degli ottimi risultati in termine di volume e pompaggio globale. Sicuramente nei prossimi mesi continuero' ad allenarmi anche con questa metodica di allenamento  aggiungendo molto probabilmente altre tecniche per l'incremento della massa muscolare. Mancano 8 mesi al Miami Universe e il mio scopo e' sicuramente di arrivare tra i primi 10 modelli di tutto il mondo. Questo sarebbe veramente una grande meta e sogno per il sottoscritto. 




Attualmente sono alla ricerca di un pseudo sponsor sia a livello di abbigliamento sportivo o di integrazione che sia interessato alla mia immagine di fitness model e di concorrente al Miami Universe. Essendo in Italia tutto questo e' assai difficile ma sto cercando e provando in tutti i modi affinche' io lo possa trovare. Se qualcuno e' interessato a tutto questo o se qualcuno conosce alcune aziende interessate vi prego di farmelo sapere. Potete scrivermi alla mia e-mail personale: lucasossai@libero.it




Personal Trainer & Fitness Model


Luca Sossai

Come e perché consumare i semi e l’olio di lino.

Sono sempre più numerosi gli studi e le osservazioni che mettono in luce i benefici legati al consumo dei semi di lino, fonte eccezionale di lignani, potenti anticancerogeni e di acido alfa-linolenico, un acido grasso essenziale della famiglia degli omega-3 di cui la dieta dell’uomo moderno è sempre più povera.
Più esattamente, in tutti i paesi industrializzati oggi si assiste a uno squilibrio tra gli acidi grassi omega-6, assunti generalmente in quantità eccessive, e gli omega-3, sempre meno presenti. Uno squilibrio che interessa spesso anche chi segue una dieta vegetariana o vegan.


Il ruolo degli acidi grassi essenziali
Per comprendere l’importanza dei semi di lino nell’alimentazione è necessario ricordare che mentre gli omega 6, cui appartengono gli acidi grassi più comuni hanno la capacità di aumentare la pressione sanguigna, le reazioni infiammatorie, l’aggregazione piastrinica, la trombogenesi, il vasospasmo, le reazioni allergiche e la proliferazione cellulare, gli omega-3 svolgono azioni opposte e competono con gli omega-6 per gli enzimi coinvolti nella loro desaturazione.
Pertanto il consumo eccessivo di cibi ricchi in acidi grassi omega-6 può compromettere la capacità dell’organismo di utilizzare al meglio l’acido alfalinolenico, con effetti negativi per lo stato di salute.
Sono numerose le ricerche che evidenziano come i livelli di acidi grassi essenziali e l’equilibrio tra essi giochino un ruolo fondamentale non solo nella crescita e nello sviluppo,ma anche nella prevenzione e nel trattamento di numerose patologie, come quelle coronariche, ipertensione, diabete mellito di tipo II, artrite e altri disordini immunitari ed infiammatori, e di diverse forme di cancro.
Per questo motivo, gli studiosi utilizzano il rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3 (omega-6:omega-3), per valutare l’equilibrio tra gli acidi grassi essenziali nella dieta. Rapporto che in genere è attestato tra 14:1 e 20:1, contro un rapporto raccomandato che dobrebbe essere compreso tra 5:1 e 10:1.




Le fonti principaliMentre l’assunzione di acidi grassi omega-6 è praticamente assicurata da qualsiasi tipo di dieta non eccessivamente squilibrata, gli omega-3 non sono altrettanto abbondanti nella dieta dell’uomo odierno, soprattutto quando non si consumano abitualmente pesci o alghe marine. Secondo il medico Brenda Davis dell’associazione di dietisti Vegetarian Nutrition Dietetic Group, che conta più di 1700 membri in tutto il mondo, per garantire un’assunzione equilibrata di acidi grassi essenziali nelle diete vegetariane è dunque necessario seguire alcuni suggerimenti:




Limitare l’assunzione di grassi saturi e idrogenati
Gli acidi grassi idrogenati derivano primariamente da oli vegetali idrogenati che hanno la capacità di interferire con la conversione dell’acido alfa-linolenico in DHA, oltre a aumentare il rischio di patologie degenerative.
I grassi idrogenati sono abbondanti in merendine, margarine idrogenate, cibi elaborati che contengono oli vegetali idrogenati e parzialmente idrogenati (crackers, biscotti, torte, pasticcini,
cibi economici surgelati, snack) e cibi da fast food (gli oli idrogenati sono usati per friggere in profondità).
Nelle diete vegetariane le fonti primarie di grassi saturi sono i latticini e le uova, mentre le diete vegane contengono basse quantità di grassi saturi a meno che non vi sia un forte consumo di oli tropicali.


Consumare grassimonoinsaturi come grassi principali nella propria alimentazione
I grassi monoinsaturi dovrebbero rappresentare la maggior parte dei grassi nella dieta, dato che hanno dimostrato di avere un effetto neutro o positivo per la salute. Inoltre incrementare i grassi monoinsaturi nella dieta aiuta a limitare l’assunzione di grassi saturi, grassi idrogenati ed omega-6. L’olio d’oliva (77% di grassi monoinsaturi) e/o l’olio di canola (58% di grassi monoinsaturi) sono gli oli da preferire. Avocado, olive, nocciole, pistacchi,mandorle, noci macadamia, noccioline e pecan sono pure ottime fonti di grassi monoinsaturi.
Questi cibi forniscono anche vitamine, minerali, sostanze fitochimiche e fibre e, se usati con moderazione, sono un ottimo complemento nelle diete vegetariane.


Limitare l’assunzione di oli vegetali ricchi di omega-6
 Ridurre al minimo l’uso di oli ricchi in omega-6 (olio di semi dimais, di girasole, di cartamo, di cotone) è il modo più facile per mantenere l’acido linoleico a livelli accettabili.
Margarine e maionese che sono fatti con questi oli dovrebbero essere assunti in quantità limitata. L’olio di soia e di noci sono anch’essi ricchi di omega-6, ma il loro contenuto di omega-6 è parzialmente compensato da un buon contenuto di omega-3.




Includere una fonte di acidi grassi omega-3 nella dieta quotidiana
Per ottenere quantità sufficienti di omega-3 in una dieta vegetariana devono essere inserite nell’alimentazione di tutti i giorni delle buone fonti vegetali di questo nutriente. Se consideriamo un fabbisogno calorico giornaliero di 2000 Kcal, di cui il 5% fornito da acidi grassi poliinsaturi con un rapporto tra omega-6 e omega-3 pari a 4:1, una persona necessiterebbe di 8,9 g di omega-6 e 2,2 g di omega-3. Tali quantitativi sono assicurati senza difficoltà dal consumo di alimenti a base di grano integrale e di soia. Più difficile per i vegetariani assicurarsi 2,2 g di acidi grassi omega-3 se non ricorrendo alla fonte più ricca di acido alfa-linolenico: l’olio di lino (57% omega-3, 15% omega-6). Purtroppo si tratta di un olio altamente insaturo e pertanto viene facilmente danneggiato dalla luce, dal calore e dall’aria. Per questo motivo deve essere conservato in frigorifero e consumato entro 8 settimane dall’apertura della confezione.
L’olio non usato entro quella data dovrebbe essere congelato. In questo modo può durare fino ad un anno; mentre l’olio di lino rancido ha un odore sgradevole e deve essere eliminato. L’olio di lino non deve mai essere esposto al calore diretto e quindi non deve essere usato per cucinare. È bene utilizzarlo come condimento per insalate o cereali, minestre, salse, patate, verdure.
Di più lunga durata sono i semi di lino, protetti da un duro rivestimento esterno che si possono conservare per molti mesi nella dispensa, ma proprio grazie a questo duro rivestimento e alla piccola dimensione, quando vengono ingeriti arrivano per lo più intatti nel sistema digerente, pertanto per utilizzare al meglio le loro proprietà nutrizionali è necessario frantumarli. Una volta che i semi di lino sono stati macinati essi irrancidiscono rapidamente e devono essere conservati in frigorifero o nel congelatore.
I semi triturati si possono utilizzare per arricchire insalate, cereali e pietanze di tutti i tipi, ma senza esagerare perché assorbono acqua per 5 o 6 volte il loro peso e quindi è importante bere molti liquidi.
Inoltre, i semi crudi, ma non l’olio, contengono dei glucosidi cianogeni che sono convertiti nell’organismo in tiocianati. Queste sostanze possono interferire con l’utilizzo di Iodio da parte della tiroide e aumentare il rischio di gozzo. Pertanto si consiglia di limitarne il consumo a 3-4 cucchiai al giorno. Il calore inattiva i glucosidi cianogeni e pertanto ci sono meno problemi quando i semi sono consumati cotti.






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Luca Sossai

Piano di Allenamento (ottobre-novembre)

ECCO IL MIO NUOVO PIANO DI ALLENAMENTO





ALLENAMENTO A
CALF MONOPODALICO 4X10+12 CORPO LIBERO  60''
LEG CURL 4X6  90''
SQUAT 6X6  120''
ADDUTTORI 2X12  60''
ABDUTTORI  2X12   60''
LEG EXTENSION 2X10 60''
INCROCI AI CAVI+SCROLLATE MANUBRI  3X10+10  60''




ALLENAMENTO B
PANCA ALTA 1X12
PANCA ALTA 3X6+6  90''
DEP ALLE PARALLELE 2X12  60''
CROCI AI CAVI 2X10   60''
FRENCH PRESS BILANCIERE SAGOMATO SU PANCA A 30° 3X12  90''
TRICIPITI CON MANUBRIO A 90° 3X10  60''
ALZATE POSTERIORI AL CAVO BASSO SU PANCA A 30° 3X12 60''




ALLENAMENTO C
CURL MANUBRI ASSIEME E LE ULTIME 2 SERIE IN SRIPPING  CON CURL ALTERNATO MANUBRI  4X8 +10 90''
TRAZIONI ALLA SBARRA 1X12
TRAZIONI SBARRA CON PESO 4X6  90''
PULLEY 3X8+10  90''
LENTO AVANTI BILANCIERE 1X10
LENTO AVANTI BILANCIERE + ULTIME DUE SERIE IN STRIPPING ALZATE LATERALI MANUBRI 4X6+10  90''


RIPETERE A ROTAZIONE 1 ALLENAMENTO A SETTIMANA






Per informazioni: lucasossai@libero.it






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Luca Sossai

Piano Alimentare mese di Settembre

LA MIA ALIMENTAZIONE NEI GIORNI DI ALLENAMENTO


COLAZIONE

Una ricca colazione a base di latte parzialmente scremato con fiocchi di avena, succo all'anans e 1 frullato di proteine del siero dell'uovo.

PRANZO

Riso in bianco condito con olio extra vergine di oliva, tonno al naturale sgocciolato e verdura mista condito con olio di semi di lino.

SPUNTINO

2 pagnotte di pane bianco con bresaola. 

POST ALLENAMENTO

1 banana subito dopo essermi allenato in aggiunta assumo anche 5 gr di BCAA in capsule e 4 gr di glutammina.

CENA

Riso in bianco con del pollo alternato alla carne di vitello e verdura cotta a vapore.

ALIMENTAZIONE NEI GIORNI DI RIPOSO

Una ricca colazione con fiocchi d'avena e latte parzialmente scremato, succo di frutta all'ananas e un frullato proteico del siero dell'uovo.

SPUNTINO

PRANZO

Riso in bianco condito con olio extra vergine d'oliva, verdura mista condita con olio di semi di lino e carne simmenthal in scatola.




































SPUNTINO

2 Pagnotte di pane bianco, con della bresaola


































CENA

Riso in bianco condito con olio extravergine di oliva, pollo o vitello alla piastra, verdura  mista.

PIANO DI INTEGRAZIONE

Piano di integrazione: colazione: 1 mutlivitaminico, 2,5 gr di creatina alcalina

                                pranzo: 2,5 gr di creatina alcalina, 1 omega 3

                                 post workout: 5 gr di BCAA  e 4gr di glutammina

                               cena: 1 omega 3

Per informazioni: lucasossai@libero.it

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Luca Sossai

Considerazioni finali e risultati ottenuti (2°MESE)

Come ho promesso a tutti voi, sto creando mese per mese tutti i post che spiegano in maniera dettagliata con apposita foto i miei passi in palestra e a tavola verso la miglior forma per il Miami Universe 2011. Questa seconda parte della mia preparazione e' stata veramente fantastica. Sono veramente riuscito a concentrarmi sulle mia parti carenti e sto lavorando sodo per migliorare tutto questo. E' stato un mese ripeto straordinario in termini di crescita muscolare. Il peso rispetto al mese precedente e' aumentato di 0,5 kg, ma la cosa piu' eclatante e' che ho perso 0,7kg di grasso e preso 2,5 kg di massa magra.  Le gambe sono aumentate di volume e ovviamente anche la parte alta.

Come potete vedere ho messo un altra immagine del mio stato attuale. Rispetto al mese precedente ho sicuramente meno definizione ma i volumi sono cambiati notevolmente pur mantenendo una percentuale di massa grassa al 10,2%. Continuero' ad allenarmi con la stessa metodica del mese precedente le gambe avendo avuto un risultato positivo, mentre per la parte alta ho attuato qualche altra modifica ma sempre rimanendo nello stesso format precedente. 

Per quanta riguarda il mio piano alimentare ho aumentano leggermente il mio rapporto proteico alternando il pollo alla sera con la carne di vitello. Ho inserito anche a colazione un frullato di proteine all'uovo per dare subito energia al mio corpo durante la giornata. Continuero' a mangiare riso nei due pasti principali (pranzo-cena) assumendo come condimento anche dell'olio di lino, ricco di omega 3. Per quanto riguarda infine la mia integrazione, ho aggiunto della glutammina essenziale per i miei allenamenti. Ricordo che quest'ultima ha molteplici funzioni, ossi di dare un supporto energetico nell'attivita' immunitaria, di offrire un  aumento di volume delle cellule muscolari favorendo l'ingresso nelle cellule di acqua, aminoacidi ed altre sostanze e di dare recupero dopo lo sforzo in palestra e di prevenire la sindrome del sovrallenamento. 

Per informazioni contattatemi su facebook oppure nella mia e-mail personale: lucasossai@libero.it

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Luca Sossai