Diamo la definizione completa di Vitamine elecando le principali

LE VITAMINE

Ritenendole indispensabili per la vita, coniò il nome di amine della vita o “vitamine”. Esse sono sostanze di natura enzimatica (dal greco       en = dentro, zymè = lievito, cataIizzatori biologi­ci), dette “essenziali”, come alcuni acidi grassi ed aminoacidi, perché, nella maggioranza dei casi, l’organismo non è in grado di sintetizzarle e deve introdurle con la dieta. Le vitamine agi­scono a dosi molto basse e non danno apporto energetico. Sono indispensabili per Io svolgimento di determinati processi ed in alcuni casi agiscono come coenzima, si legano cioè ad un polipeptide per formare l’enzima attivo.

La flora batterica intestinale ha un ruolo fondamentale nella sintesi delle vitamine e l’ali­mentazione ha influenza sul comportamento dei batteri delI’intestino: il lattosio, zucchero del latte, favorisce Io sviluppo di microrganismi che sintetizzano la riboflavina e la piridossina, mentre il sorbitolo, zucchero di origine vegetale, favorisce lo sviluppo di microrganismi che sintetizzano la tia­mina, la riboflavina e l’acido nicotinico.

L’uso di antibiotici, che distrugge i batteri intestinali, provoca un calo dei livelli vitaminici nell’organismo. Il fabbisogno vitaminico varia fortemente da un individuo all’altro, perché l’attività di determinati enzimi può differire fino a 50 volte da un caso all’altro. A secondo della loro solubilità di­stinguiamo le vitamine in liposolubili ed idrosolubili.

Le vitamine liposolubili sono immagazzinate più velocemente nell’organismo e possono dare origi­ne a fenomeni di iperdosaggio. Quando esse sono fornite in quantità insufficiente insorgono feno­meni di carenza. Parleremo quindi di avitaminosi e di ipovitaminosi.

L’avitaminosi è la completa mancanza di una vitamina e, se questo problema è raro nei paesi in buone condizioni economiche, è però una piaga che colpisce i paesi sottosviluppati (2/3 della popo­lazione mondiale).

Molto più diffusa di quanto si possa credere, nelle popolazioni industrializzate, è l’ipovitaminosi, cioè la carenza di vitamine nei cibi ingenti, ciò a causa di un elevato consumo di cibi conservati, di frutta e verdura maturate artificialmente, di trattamenti particolari degli alimenti.

Inoltre possono insorgere carenze vitaminiche per somministrazione di farmaci, soprattutto anti­biotici o per aumentato fabbisogno in gravidanza, allattamento, accrescimento, malattie infettive, attività fisica intensa. Come per l’indice glicemico, si elencano alcune vitamine ed il ruolo che hanno nella loro sintesi ricordando che a livello normativo è stato stabilito il fabbisogno per l’adulto medio, denominato RDA (raccomended daily allowance) :

Vit. A : vista, mantenimento della cornea e della pelle, crescita di denti ed ossa, riproduzione, immunità. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 800 mcg. Non è consigliabile un dosaggio maggiore di Vit.A.

Betacarotene: (100% RDA=5 mg) è il precursore della vitamina A ed ha funzione antiossidante. Può essere assunto in quantità elevata. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 45 mg.

Vitamina D: crescita delle ossa, assorbimento di calcio e fosforo, mineralizzazione del tessuto osseo. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 5 mcg. Non è consigliabile un dosaggio maggiore di Vit.D.

Vitamina E: (100% RDA=10 mg) antiossidante, stabilizzazione delle membrane cellulari. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 90 mg.

Vitamina C: (100% RDA=60 mg) antiossidante, sintesi del collagene, sintesi della tiroxina, metabolismo degli aminoacidi, sistema immunitario, assorbimento di ferro. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 500 mg. Sono anche possibili dosaggi superiori, fino a 1000 mg.

Vitamina B6: (100% RDA=2 mg) coenzima nel metabolismo energetico, metabolismo degli aminoacidi, aiuta la formazione di globuli rossi. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 4,5 mg.

Vitamina B12: (100% RDA=1 mcg) sintesi cellulare, mantenimento delle cellule nervose, metabolismo degli acidi grassi e degli aminoacidi. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 2,25 mcg.

Acido Pantotenico: (100% RDA=6 mg) metabolismo energetico. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 13,5 mg.

Biotina: (100% RDA=150 mcg) metabolismo energetico, sintesi lipidica, metabolismo degli aminoacidi, sintesi di glicogeno. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 337 mcg.

Acido Folico: (100% RDA=200 mcg) sintesi di nuove cellule, sviluppo. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 450 mcg.

Niacina: (100% RDA=18 mg) coenzima nel metabolismo energetico, favorisce la salute della pelle, supporta il sistema nervoso e il sistema digestivo. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 40 mg.

Vitamina B2: (100% RDA=1,6 mg) coenzima nel metabolismo energetico, favorisce la salute della pelle e della vista. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 3,6 mg.

Vitamina B1: (100% RDA=1,4 mg) coenzima nel metabolismo energetico, favorisce la salute della pelle, supporta il sistema nervoso, normalizza l'appetito. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 3,1 mg.

Bioflavonoidi o esperidina o vitamina P: sistema vascolare, supporta l'attività della vitamina C, antiossidante. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: da 150 mg fino a 2 g. Non è stata stabilita l'RDA.

Coenzima Q10: funzione antiossidante, supporta l'attività cardiaca. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 36 mg. Non è stata stabilita l'RDA.

Selenio: (100% RDA=55 mcg) funzione antiossidante. Dosaggio mediamente riportato in letteratura: 225 mcg.

PABA (acido para  amino benzioco): sostanza ad azione vitaminica, protegge dai danni causati dai raggi ultravioletti e riduce il rischio di insorgenza di trombosi.

Glutatione: è praticamente il più importante antiossidante endogeno presente nel nostro organismo. Il glutatione è un tripeptide formato da glutammato glicina e cisteina. Alcuni nutrienti ne prolungano l'attività: acido lipoico, n-acetil cisteina, alcuni estratti vegetali: uva, mirtillo e altre bacche.

Licopene: è il carotenoide rosso presente nei pomodori. Può avere azione protettiva (anticancro) sulla prostata e sul pancreas e aiuta a prevenire l’ossidazione del colesterolo LDL.

Luteina: è un importante fattore per mantenere la salute degli occhi. Le persone che consumano sufficienti quantità di Luteina hanno una minore probabilità di sviluppare la AMD (age-related macular degeneration). La Luteina ha anche dimostrato di ridurre il rischio di contrarre alcuni tipi di cancro. Ha proprietà antiossidanti. 

Personal Trainer & Fitness Model

Luca Sossai

Esaminiamo in dettaglio cosa sono esattamente i Carboidrati,Proteine,Grassi

I CARBOIDRATI (glucidi o zuccheri)

Senza entrare nel termine chimico della parola i carboidrati si dividono principalmente in tre categorie, ossia : semplici ( monosaccaridi ) medi ( disaccaridi ) e complessi (polisaccaridi), le parole fra parentesi indicano la composizione chimica in molecole. Distintamente, i carboidrati semplici sono il glucosio o destrosio e il fruttosio; il primo è lo zucchero fisiologico per eccellenza perché si trova in concentrazione nel sangue, il secondo è lo zucchero della frutta.




 I carboidrati medi sono il lattosio, ossia lo zucchero che si trova nel latte ( principalmente coinvolto all’intolleranza alimentare), il maltosio, ed il più famoso il saccarosio lo zucchero da cucina comunemente più usato. Tra i carboidrati complessi  andiamo a segnalare l’amido che è la più importante fonte alimentare per l’uomo, rappresentato infatti da pane, pasta, riso, legumi, patate; non di meno il glicogeno ossia il carboidrato presente nel fegato e nei muscoli; per ultimo lasciamo la cellulosa uno zucchero complesso che, unitamente ad un’altra sostanza, costituisce la fibra alimentare, che non è digerita come gli altri carboidrati, ma, coinvolta a favorire lo stimolo delle contrazioni intestinali, nonché artefice pulitrice delle viscere. A questo punto viene da chiedersi quale sia la differenza tra tutti questi tipi di zuccheri e le loro funzioni: principalmente nell’organismo i glucidi svolgono un’attività energetica, ossia producono calore che chiamiamo Kcaloria, i carboidrati sviluppano 4 kcalorie per grammo, in sostanza se noi mangiamo 100 grammi di pasta scondita, sviluppiamo all’interno del nostro organismo 360 kcalorie circa, con il proseguo della rubrica, andremo a scoprire di quante calorie ha bisogno una singola persona.

Un’altra cosa importante da sapere è che ogni tipo di carboidrato ha una velocità di assunzione diversa, ossia la velocità di sviluppare o dare energia al corpo umano, ricordando che la velocità è rapportata al tempo di energia sviluppata, ossia se noi assumiamo dei carboidrati semplici, espressi sotto forma di frutta, avremo a disposizione uno zucchero veloce, ma la durata dell’energia sviluppata sarà breve; di conseguenza i medi avranno velocità di assimilazione e durata energetica media,mentre i complessi avranno un lungo tempo di assimilazione ma daranno una scorta energetica di notevole durata.Il tutto appena descritto è rapportato a due cose: 1)- l’Indice Glicemico ( i.g.), ossia la velocità di conversione in glucosio all’interno dell’organismo; 2)- Insulina, ossia l’ormone che è rilasciato dal pancreas, per ripristinare i livelli di glicemia ( glucosio presente nel sangue) troppo alti dati dall’assunzione di una quantità notevole di  carboidrati.

LE PROTEINIE ( protidi )

Sono formate da tanti piccoli mattoncini chiamati “AMINOACIDI”, e portano 4 Kcalorie per grammo, sicché la loro funzione oltre ad essere quell’energetica, si distinguono per quella fondamentale ossia la funzione plastica.Il fabbisogno giornaliero di quest’alimento è di 0,7-1 gr. X kg di peso corporeo, che però deve cambiare per le esigenze fisiche strutturali cui si va incontro, come la preparazione ad uno sport specifico, o l’aumento della massa muscolare.Lo stesso fabbisogno, il più delle volte, varia quando , ad esempio, s’intraprende la strada del dimagrimento a scapito dei carboidrati.


 Le proteine costituiscono la sostanza base delle cellule organiche, sono quindi il materiale con cui è costruito il nostro corpo.Il fabbisogno proteico è massimo nel periodo dello sviluppo in cui l’organismo costruisce se stesso.E’ notevole nelle donne in gravidanza e durante il ciclo mestruale. L’adulto sano in equilibrio di peso, ha bisogno di una modesta quantità di proteine per il consumo giornaliero, vi è tuttavia un minimo necessario proteico destinato a riparare l’usura dei vari organi, ossia alla quantità soprascritta di 0,7-1 gr. Kg peso corporeo.


 Qualora nella dieta quotidiana l’apporto di carboidrati e dei grassi sia insufficiente a soddisfare il fabbisogno calorico completo, le proteine possono essere chiamate a sostituirli: in altre parole, se avviene un digiuno prolungato in cui l’organismo esaurisce il materiale di riserva (grassi) si tende a consumare se stesso, questo processo si chiama catabolismo.Le proteine si assimilano in base al loro Valore Biologico, ossia la capacità di essere sintetizzate dall’organismo, in pratica una proteina animale è più assimilabile di una vegetale, causa la forma fisiologica dei recettori cellulari e alla presenza in loro di una proporzione maggiore d’aminoacidi essenziali, ricapitolando in natura è utilizzata come proteina di riferimento quella dell’uovo che ha un valore biologico di 100, che rappresenta l’ottimale, seguono il latte (90), la caseina (80), i pesci in genere (76), le carni (74), e via di seguito per le proteine con un valore biologico molto più basso come quelle d’origine vegetale come quelle del grano (54).




Infine vorrei spendere qualche parola per la sintesi proteica, ossia la capacità dell’organismo di fissare le proteine che è geneticamente determinata, ma anche qui l’attivazione della stessa avviene tenendo di conto d’altri fattori come l’allenamento, ossia è fortemente attivata dall’attività fisica, poi bisogna ricordare anche che un ruolo fondamentale lo costituisce l’insulina, sicché ad ogni pasto proteico un minimo glucidico va sempre aggiunto, in fine date molta importanza al riposo perché l’allenamento rappresenta lo stimolo, ma tutti i processi di riparazione e crescita (tono muscolare) avvengono durante il recupero.- 

I GRASSI ( lipidi )

Hanno un elevato potere calorico, 9 kcalorie per grammo, e dal punto di vista nutrizionale si potrebbero subito suddividere in grassi visibili ed invisibili, tra questi troviamo un’altra suddivisione, ossia, in saturi, insaturi e polinsaturi. In sostanza i lipidi forniscono circa il 30% delle calorie totali giornaliere, di cui metà sarebbe bene fossero date dai grassi di tipo polinsaturi, che vedremo meglio dopo, in poche parole sono dei veri concentrati d’energia, un’altro loro compito è il trasporto di vitamine liposolubili (A,D,E,K), e fornire all’organismo sostanze essenziali, ossia che non sono prodotte ma di cui si ha bisogno, sicché fornite dall’alimentazione, queste sostanze si trovano in alcuni semi come mais, girasole e arachide oppure nelle olive, mandorle e noci, ma in pratica ….? 




I SATURI, considerati nocivi per la salute fanno parte della categoria degli invisibili, ossia del tipo animale come carne, salumi, latte formaggi e uova, un’alta presenza di questi tipi di lipidi, killer numero uno, causano malattie di tipo cardio-vascolari, ipertensione,e di conseguenza l’infarto, il tutto è dato dal loro deposito all’interno delle arterie sanguigne, provocando delle placche che con il tempo danno un grave restringimento dei vasi.Tutto questo da giustamente a pensare che sarebbe meglio diminuire l’assunzione quotidiana di questo tipo di grassi, magari a scapito degli INSATURI, ossia i grassi di tipo vegetale, o meglio ancora di tipo visibile, che troviamo principalmente negli olii, come l’olio d’oliva ed extravergine d’oliva, a differenza dei saturi la loro principale funzione è quella del trasporto delle vitamine ed energetica, in giuste dosi non sono dannosi alla salute.




 Infine, vorrei spezzare una lancia in favore dei grassi di tipo POLINSATURI, ossia tutti i lipidi presenti nella frutta secca come noci, mandorle, nocciole e negli olii di tipo mais, arachidi e soia, presenti anche nei legumi, rivalutati in questi anni per le loro funzioni, ossia entrano a far parte della struttura cellulare ( membrana ), riducono il tasso di colesterolo nel sangue impedendone il deposito nei vasi sanguigni, come appena soprascritto. Un’altra grande qualità è quella che rallentano l’ingresso dei carboidrati nel sangue, diminuendo di conseguenza la produzione di insulina.Questi appena sopradescritti fanno parte della famiglia degli acidi grassi polinsaturi omega 6, diversamente, gli omega 3 che sono di origine ittica, si trovano prevalentemente nei pesci nordici.In conclusione, ritengo affermare che, i grassi di tipo polinsaturo assumano un ruolo chiave nell’alimentazione e soprattutto nella prevenzione di diverse patologie dell’apparato cardio vascolare e metaboliche, come diabete, ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia. 

Piano Alimentare mese di Agosto

MIAMI UNIVERSE 2011
Ecco la mia dieta attuale per questo primo mesociclo di forza-massa. Una dieta molto consistente e ipercalorica ricca di caroidrati. Il mio corpo ora ha bisogno di tutti questi macronutrienti per poter massimizzare ed incrementare il carico durante i miei duri allenamenti in palestra. 

ALIMENTAZIONE GIORNO DI ALLENAMENTO
Kcal. 3500 
protidi 175 gr. 20 %
lipidi 97 gr. 25 %
glucidi 513 gr. 55 %

ALIMENTAZIONE GIORNO DI RIPOSO
Kcal. 3000
protidi 150 gr. 20 %
lipidi 83 gr. 25 %
glucidi 440 gr. 55 %


PRIMA COLAZIONE
bicchiere di succo di ananas
250 gr. latte intero 
40 gr. Fette biscottate (6 )
10 gr. marmellata mirtillo
60 gr. pane integrale
125 gr. yogurt magro alla frutta

PRIMO SPUNTINO
panino composto da :
100 gr. pane comune
50 gr. bresaola

PRANZO
Verdure miste 100gr con olio e.v.
100 gr. mais dolce o fagiolini lessati o pisellini o altre verdure cotte a scelta
100 gr. mozzarella
100 gr. Riso asciutto con olio e.v.
1 omega 3 dopo pranzo

SECONDO SPUNTINO

panino composto da :
140 gr. pane comune
55 gr. bresaola

POST WORKOUT

1 banana

6gr creatina alcalina,5 gr BCAA

CENA
120 gr. pane comune
10 gr. olio di oliva e.v.
240 gr. Petto di pollo
100gr zucchine 10 gr. olio di oliva e.v

Special Workout in stripping. (CHEST)

Durante questo primo ciclo di allenamento dopo il mio debutto al Miami Universe 2010,sto adottando alcune  metodiche di allenamento essenziali per lo sviluppo della massa muscolare sebbene stia facendo un ciclo di forza per le gambe, basandomi su volumi di lavoro che variano dalle 4 alle 6 rep. 


Se volete avere un petto bello scavato e profondo come il mio, vi consiglio di adottare la tecnica dello STRIPPING, ottima per sfinire tutte le fibre muscolari. Questa metodica di allenamento e' adatta ad un pubblico che frequenta la palestra ormai da molti anni ed ha le capacita' non solo motorie ma mentali per eseguire tutto cio'.  Una metodica di allenamento seguendo la metodologia stripping e' la seguente: 3x6+6+6 oppure 3x10+10+10.


 Una volta vista la metodica, salta subito alla mente il fatto che verrà bene se eseguita con macchine o manubri, in quanto è alquanto difficile eseguirla su esercizi come la panca piana o lo squat, ma sinceramente ho voluto provare tutto cio' nella panca piana avendo dei risultati comunque positivi. Con i manubri è tutto più semplice basta prendere tre coppie di manubri o quattro o cinque a seconda delle scalte che si vogliono fare.


 Penso che a prima vista già si capisca quanto più intenso diventa un’allenamento se lo si condisce con questa metodica. Fisiologicamente parlando questa metodica stimolerà un altissimo numero di fibre muscolari seguendo la regola del reclutamento muscolare che dice che quando tot fibre non ce la fanno più, altre vengono chiamate in causa e così via fino a quando non abbiamo stressato a dovere i nostri muscoli. Inoltre calando il peso e protrando le ripetizioni avrò stimolazione sia delle fibre veloci ( le prime 6 hanno peso pesante ) e via via andrò a stimolare le fibre resistenti ( le ultime 6 sono fatte con carico leggero ). 


Suggerisco sempre di non fare copia e incolla nelle schede che trovate nelle riviste di fitness o in internet, perche' ogni programma di allenamento che sia va personalizzato a seconda della persona, basandosi sullo stile di vita di ognuno di esso. Quello che ho voluto fare io oggi e' solamente mostrare alle persone come ci si puo' allenare in maniera diversa, dando stimolo anche a voi di provare nuove tecniche di allenamento.




SPECIAL WORKOUT (CHEST)


Panca piana  1x12+10


Panca piana 3x6+6


Pectoral machine 3x8+6






Per maggiori informazioni sulla metodologia stripping o qualsiasi altra forma di workout, contattatemi. 






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Luca Sossai