I CARBOIDRATI (glucidi o zuccheri)
Senza entrare nel termine chimico della parola i carboidrati si dividono principalmente in tre categorie, ossia : semplici ( monosaccaridi ) medi ( disaccaridi ) e complessi (polisaccaridi), le parole fra parentesi indicano la composizione chimica in molecole. Distintamente, i carboidrati semplici sono il glucosio o destrosio e il fruttosio; il primo è lo zucchero fisiologico per eccellenza perché si trova in concentrazione nel sangue, il secondo è lo zucchero della frutta.
I carboidrati medi sono il lattosio, ossia lo zucchero che si trova nel latte ( principalmente coinvolto all’intolleranza alimentare), il maltosio, ed il più famoso il saccarosio lo zucchero da cucina comunemente più usato. Tra i carboidrati complessi andiamo a segnalare l’amido che è la più importante fonte alimentare per l’uomo, rappresentato infatti da pane, pasta, riso, legumi, patate; non di meno il glicogeno ossia il carboidrato presente nel fegato e nei muscoli; per ultimo lasciamo la cellulosa uno zucchero complesso che, unitamente ad un’altra sostanza, costituisce la fibra alimentare, che non è digerita come gli altri carboidrati, ma, coinvolta a favorire lo stimolo delle contrazioni intestinali, nonché artefice pulitrice delle viscere. A questo punto viene da chiedersi quale sia la differenza tra tutti questi tipi di zuccheri e le loro funzioni: principalmente nell’organismo i glucidi svolgono un’attività energetica, ossia producono calore che chiamiamo Kcaloria, i carboidrati sviluppano 4 kcalorie per grammo, in sostanza se noi mangiamo 100 grammi di pasta scondita, sviluppiamo all’interno del nostro organismo 360 kcalorie circa, con il proseguo della rubrica, andremo a scoprire di quante calorie ha bisogno una singola persona.
I carboidrati medi sono il lattosio, ossia lo zucchero che si trova nel latte ( principalmente coinvolto all’intolleranza alimentare), il maltosio, ed il più famoso il saccarosio lo zucchero da cucina comunemente più usato. Tra i carboidrati complessi andiamo a segnalare l’amido che è la più importante fonte alimentare per l’uomo, rappresentato infatti da pane, pasta, riso, legumi, patate; non di meno il glicogeno ossia il carboidrato presente nel fegato e nei muscoli; per ultimo lasciamo la cellulosa uno zucchero complesso che, unitamente ad un’altra sostanza, costituisce la fibra alimentare, che non è digerita come gli altri carboidrati, ma, coinvolta a favorire lo stimolo delle contrazioni intestinali, nonché artefice pulitrice delle viscere. A questo punto viene da chiedersi quale sia la differenza tra tutti questi tipi di zuccheri e le loro funzioni: principalmente nell’organismo i glucidi svolgono un’attività energetica, ossia producono calore che chiamiamo Kcaloria, i carboidrati sviluppano 4 kcalorie per grammo, in sostanza se noi mangiamo 100 grammi di pasta scondita, sviluppiamo all’interno del nostro organismo 360 kcalorie circa, con il proseguo della rubrica, andremo a scoprire di quante calorie ha bisogno una singola persona.
Un’altra cosa importante da sapere è che ogni tipo di carboidrato ha una velocità di assunzione diversa, ossia la velocità di sviluppare o dare energia al corpo umano, ricordando che la velocità è rapportata al tempo di energia sviluppata, ossia se noi assumiamo dei carboidrati semplici, espressi sotto forma di frutta, avremo a disposizione uno zucchero veloce, ma la durata dell’energia sviluppata sarà breve; di conseguenza i medi avranno velocità di assimilazione e durata energetica media,mentre i complessi avranno un lungo tempo di assimilazione ma daranno una scorta energetica di notevole durata.Il tutto appena descritto è rapportato a due cose: 1)- l’Indice Glicemico ( i.g.), ossia la velocità di conversione in glucosio all’interno dell’organismo; 2)- Insulina, ossia l’ormone che è rilasciato dal pancreas, per ripristinare i livelli di glicemia ( glucosio presente nel sangue) troppo alti dati dall’assunzione di una quantità notevole di carboidrati.
LE PROTEINIE ( protidi )
Sono formate da tanti piccoli mattoncini chiamati “AMINOACIDI”, e portano 4 Kcalorie per grammo, sicché la loro funzione oltre ad essere quell’energetica, si distinguono per quella fondamentale ossia la funzione plastica.Il fabbisogno giornaliero di quest’alimento è di 0,7-1 gr. X kg di peso corporeo, che però deve cambiare per le esigenze fisiche strutturali cui si va incontro, come la preparazione ad uno sport specifico, o l’aumento della massa muscolare.Lo stesso fabbisogno, il più delle volte, varia quando , ad esempio, s’intraprende la strada del dimagrimento a scapito dei carboidrati.
Le proteine costituiscono la sostanza base delle cellule organiche, sono quindi il materiale con cui è costruito il nostro corpo.Il fabbisogno proteico è massimo nel periodo dello sviluppo in cui l’organismo costruisce se stesso.E’ notevole nelle donne in gravidanza e durante il ciclo mestruale. L’adulto sano in equilibrio di peso, ha bisogno di una modesta quantità di proteine per il consumo giornaliero, vi è tuttavia un minimo necessario proteico destinato a riparare l’usura dei vari organi, ossia alla quantità soprascritta di 0,7-1 gr. Kg peso corporeo.
Qualora nella dieta quotidiana l’apporto di carboidrati e dei grassi sia insufficiente a soddisfare il fabbisogno calorico completo, le proteine possono essere chiamate a sostituirli: in altre parole, se avviene un digiuno prolungato in cui l’organismo esaurisce il materiale di riserva (grassi) si tende a consumare se stesso, questo processo si chiama catabolismo.Le proteine si assimilano in base al loro Valore Biologico, ossia la capacità di essere sintetizzate dall’organismo, in pratica una proteina animale è più assimilabile di una vegetale, causa la forma fisiologica dei recettori cellulari e alla presenza in loro di una proporzione maggiore d’aminoacidi essenziali, ricapitolando in natura è utilizzata come proteina di riferimento quella dell’uovo che ha un valore biologico di 100, che rappresenta l’ottimale, seguono il latte (90), la caseina (80), i pesci in genere (76), le carni (74), e via di seguito per le proteine con un valore biologico molto più basso come quelle d’origine vegetale come quelle del grano (54).
Infine vorrei spendere qualche parola per la sintesi proteica, ossia la capacità dell’organismo di fissare le proteine che è geneticamente determinata, ma anche qui l’attivazione della stessa avviene tenendo di conto d’altri fattori come l’allenamento, ossia è fortemente attivata dall’attività fisica, poi bisogna ricordare anche che un ruolo fondamentale lo costituisce l’insulina, sicché ad ogni pasto proteico un minimo glucidico va sempre aggiunto, in fine date molta importanza al riposo perché l’allenamento rappresenta lo stimolo, ma tutti i processi di riparazione e crescita (tono muscolare) avvengono durante il recupero.-
Le proteine costituiscono la sostanza base delle cellule organiche, sono quindi il materiale con cui è costruito il nostro corpo.Il fabbisogno proteico è massimo nel periodo dello sviluppo in cui l’organismo costruisce se stesso.E’ notevole nelle donne in gravidanza e durante il ciclo mestruale. L’adulto sano in equilibrio di peso, ha bisogno di una modesta quantità di proteine per il consumo giornaliero, vi è tuttavia un minimo necessario proteico destinato a riparare l’usura dei vari organi, ossia alla quantità soprascritta di 0,7-1 gr. Kg peso corporeo.
Qualora nella dieta quotidiana l’apporto di carboidrati e dei grassi sia insufficiente a soddisfare il fabbisogno calorico completo, le proteine possono essere chiamate a sostituirli: in altre parole, se avviene un digiuno prolungato in cui l’organismo esaurisce il materiale di riserva (grassi) si tende a consumare se stesso, questo processo si chiama catabolismo.Le proteine si assimilano in base al loro Valore Biologico, ossia la capacità di essere sintetizzate dall’organismo, in pratica una proteina animale è più assimilabile di una vegetale, causa la forma fisiologica dei recettori cellulari e alla presenza in loro di una proporzione maggiore d’aminoacidi essenziali, ricapitolando in natura è utilizzata come proteina di riferimento quella dell’uovo che ha un valore biologico di 100, che rappresenta l’ottimale, seguono il latte (90), la caseina (80), i pesci in genere (76), le carni (74), e via di seguito per le proteine con un valore biologico molto più basso come quelle d’origine vegetale come quelle del grano (54).
Infine vorrei spendere qualche parola per la sintesi proteica, ossia la capacità dell’organismo di fissare le proteine che è geneticamente determinata, ma anche qui l’attivazione della stessa avviene tenendo di conto d’altri fattori come l’allenamento, ossia è fortemente attivata dall’attività fisica, poi bisogna ricordare anche che un ruolo fondamentale lo costituisce l’insulina, sicché ad ogni pasto proteico un minimo glucidico va sempre aggiunto, in fine date molta importanza al riposo perché l’allenamento rappresenta lo stimolo, ma tutti i processi di riparazione e crescita (tono muscolare) avvengono durante il recupero.-
I GRASSI ( lipidi )
Hanno un elevato potere calorico, 9 kcalorie per grammo, e dal punto di vista nutrizionale si potrebbero subito suddividere in grassi visibili ed invisibili, tra questi troviamo un’altra suddivisione, ossia, in saturi, insaturi e polinsaturi. In sostanza i lipidi forniscono circa il 30% delle calorie totali giornaliere, di cui metà sarebbe bene fossero date dai grassi di tipo polinsaturi, che vedremo meglio dopo, in poche parole sono dei veri concentrati d’energia, un’altro loro compito è il trasporto di vitamine liposolubili (A,D,E,K), e fornire all’organismo sostanze essenziali, ossia che non sono prodotte ma di cui si ha bisogno, sicché fornite dall’alimentazione, queste sostanze si trovano in alcuni semi come mais, girasole e arachide oppure nelle olive, mandorle e noci, ma in pratica ….?
I SATURI, considerati nocivi per la salute fanno parte della categoria degli invisibili, ossia del tipo animale come carne, salumi, latte formaggi e uova, un’alta presenza di questi tipi di lipidi, killer numero uno, causano malattie di tipo cardio-vascolari, ipertensione,e di conseguenza l’infarto, il tutto è dato dal loro deposito all’interno delle arterie sanguigne, provocando delle placche che con il tempo danno un grave restringimento dei vasi.Tutto questo da giustamente a pensare che sarebbe meglio diminuire l’assunzione quotidiana di questo tipo di grassi, magari a scapito degli INSATURI, ossia i grassi di tipo vegetale, o meglio ancora di tipo visibile, che troviamo principalmente negli olii, come l’olio d’oliva ed extravergine d’oliva, a differenza dei saturi la loro principale funzione è quella del trasporto delle vitamine ed energetica, in giuste dosi non sono dannosi alla salute.
Infine, vorrei spezzare una lancia in favore dei grassi di tipo POLINSATURI, ossia tutti i lipidi presenti nella frutta secca come noci, mandorle, nocciole e negli olii di tipo mais, arachidi e soia, presenti anche nei legumi, rivalutati in questi anni per le loro funzioni, ossia entrano a far parte della struttura cellulare ( membrana ), riducono il tasso di colesterolo nel sangue impedendone il deposito nei vasi sanguigni, come appena soprascritto. Un’altra grande qualità è quella che rallentano l’ingresso dei carboidrati nel sangue, diminuendo di conseguenza la produzione di insulina.Questi appena sopradescritti fanno parte della famiglia degli acidi grassi polinsaturi omega 6, diversamente, gli omega 3 che sono di origine ittica, si trovano prevalentemente nei pesci nordici.In conclusione, ritengo affermare che, i grassi di tipo polinsaturo assumano un ruolo chiave nell’alimentazione e soprattutto nella prevenzione di diverse patologie dell’apparato cardio vascolare e metaboliche, come diabete, ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia.
I SATURI, considerati nocivi per la salute fanno parte della categoria degli invisibili, ossia del tipo animale come carne, salumi, latte formaggi e uova, un’alta presenza di questi tipi di lipidi, killer numero uno, causano malattie di tipo cardio-vascolari, ipertensione,e di conseguenza l’infarto, il tutto è dato dal loro deposito all’interno delle arterie sanguigne, provocando delle placche che con il tempo danno un grave restringimento dei vasi.Tutto questo da giustamente a pensare che sarebbe meglio diminuire l’assunzione quotidiana di questo tipo di grassi, magari a scapito degli INSATURI, ossia i grassi di tipo vegetale, o meglio ancora di tipo visibile, che troviamo principalmente negli olii, come l’olio d’oliva ed extravergine d’oliva, a differenza dei saturi la loro principale funzione è quella del trasporto delle vitamine ed energetica, in giuste dosi non sono dannosi alla salute.
Infine, vorrei spezzare una lancia in favore dei grassi di tipo POLINSATURI, ossia tutti i lipidi presenti nella frutta secca come noci, mandorle, nocciole e negli olii di tipo mais, arachidi e soia, presenti anche nei legumi, rivalutati in questi anni per le loro funzioni, ossia entrano a far parte della struttura cellulare ( membrana ), riducono il tasso di colesterolo nel sangue impedendone il deposito nei vasi sanguigni, come appena soprascritto. Un’altra grande qualità è quella che rallentano l’ingresso dei carboidrati nel sangue, diminuendo di conseguenza la produzione di insulina.Questi appena sopradescritti fanno parte della famiglia degli acidi grassi polinsaturi omega 6, diversamente, gli omega 3 che sono di origine ittica, si trovano prevalentemente nei pesci nordici.In conclusione, ritengo affermare che, i grassi di tipo polinsaturo assumano un ruolo chiave nell’alimentazione e soprattutto nella prevenzione di diverse patologie dell’apparato cardio vascolare e metaboliche, come diabete, ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia.
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