Piano di Allenamento (ottobre-novembre)

ECCO IL MIO NUOVO PIANO DI ALLENAMENTO





ALLENAMENTO A
CALF MONOPODALICO 4X10+12 CORPO LIBERO  60''
LEG CURL 4X6  90''
SQUAT 6X6  120''
ADDUTTORI 2X12  60''
ABDUTTORI  2X12   60''
LEG EXTENSION 2X10 60''
INCROCI AI CAVI+SCROLLATE MANUBRI  3X10+10  60''




ALLENAMENTO B
PANCA ALTA 1X12
PANCA ALTA 3X6+6  90''
DEP ALLE PARALLELE 2X12  60''
CROCI AI CAVI 2X10   60''
FRENCH PRESS BILANCIERE SAGOMATO SU PANCA A 30° 3X12  90''
TRICIPITI CON MANUBRIO A 90° 3X10  60''
ALZATE POSTERIORI AL CAVO BASSO SU PANCA A 30° 3X12 60''




ALLENAMENTO C
CURL MANUBRI ASSIEME E LE ULTIME 2 SERIE IN SRIPPING  CON CURL ALTERNATO MANUBRI  4X8 +10 90''
TRAZIONI ALLA SBARRA 1X12
TRAZIONI SBARRA CON PESO 4X6  90''
PULLEY 3X8+10  90''
LENTO AVANTI BILANCIERE 1X10
LENTO AVANTI BILANCIERE + ULTIME DUE SERIE IN STRIPPING ALZATE LATERALI MANUBRI 4X6+10  90''


RIPETERE A ROTAZIONE 1 ALLENAMENTO A SETTIMANA






Per informazioni: lucasossai@libero.it






Personal Trainer & Fitness Model


Luca Sossai

Piano Alimentare mese di Settembre

LA MIA ALIMENTAZIONE NEI GIORNI DI ALLENAMENTO


COLAZIONE

Una ricca colazione a base di latte parzialmente scremato con fiocchi di avena, succo all'anans e 1 frullato di proteine del siero dell'uovo.

PRANZO

Riso in bianco condito con olio extra vergine di oliva, tonno al naturale sgocciolato e verdura mista condito con olio di semi di lino.

SPUNTINO

2 pagnotte di pane bianco con bresaola. 

POST ALLENAMENTO

1 banana subito dopo essermi allenato in aggiunta assumo anche 5 gr di BCAA in capsule e 4 gr di glutammina.

CENA

Riso in bianco con del pollo alternato alla carne di vitello e verdura cotta a vapore.

ALIMENTAZIONE NEI GIORNI DI RIPOSO

Una ricca colazione con fiocchi d'avena e latte parzialmente scremato, succo di frutta all'ananas e un frullato proteico del siero dell'uovo.

SPUNTINO

PRANZO

Riso in bianco condito con olio extra vergine d'oliva, verdura mista condita con olio di semi di lino e carne simmenthal in scatola.




































SPUNTINO

2 Pagnotte di pane bianco, con della bresaola


































CENA

Riso in bianco condito con olio extravergine di oliva, pollo o vitello alla piastra, verdura  mista.

PIANO DI INTEGRAZIONE

Piano di integrazione: colazione: 1 mutlivitaminico, 2,5 gr di creatina alcalina

                                pranzo: 2,5 gr di creatina alcalina, 1 omega 3

                                 post workout: 5 gr di BCAA  e 4gr di glutammina

                               cena: 1 omega 3

Per informazioni: lucasossai@libero.it

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Luca Sossai

Considerazioni finali e risultati ottenuti (2°MESE)

Come ho promesso a tutti voi, sto creando mese per mese tutti i post che spiegano in maniera dettagliata con apposita foto i miei passi in palestra e a tavola verso la miglior forma per il Miami Universe 2011. Questa seconda parte della mia preparazione e' stata veramente fantastica. Sono veramente riuscito a concentrarmi sulle mia parti carenti e sto lavorando sodo per migliorare tutto questo. E' stato un mese ripeto straordinario in termini di crescita muscolare. Il peso rispetto al mese precedente e' aumentato di 0,5 kg, ma la cosa piu' eclatante e' che ho perso 0,7kg di grasso e preso 2,5 kg di massa magra.  Le gambe sono aumentate di volume e ovviamente anche la parte alta.

Come potete vedere ho messo un altra immagine del mio stato attuale. Rispetto al mese precedente ho sicuramente meno definizione ma i volumi sono cambiati notevolmente pur mantenendo una percentuale di massa grassa al 10,2%. Continuero' ad allenarmi con la stessa metodica del mese precedente le gambe avendo avuto un risultato positivo, mentre per la parte alta ho attuato qualche altra modifica ma sempre rimanendo nello stesso format precedente. 

Per quanta riguarda il mio piano alimentare ho aumentano leggermente il mio rapporto proteico alternando il pollo alla sera con la carne di vitello. Ho inserito anche a colazione un frullato di proteine all'uovo per dare subito energia al mio corpo durante la giornata. Continuero' a mangiare riso nei due pasti principali (pranzo-cena) assumendo come condimento anche dell'olio di lino, ricco di omega 3. Per quanto riguarda infine la mia integrazione, ho aggiunto della glutammina essenziale per i miei allenamenti. Ricordo che quest'ultima ha molteplici funzioni, ossi di dare un supporto energetico nell'attivita' immunitaria, di offrire un  aumento di volume delle cellule muscolari favorendo l'ingresso nelle cellule di acqua, aminoacidi ed altre sostanze e di dare recupero dopo lo sforzo in palestra e di prevenire la sindrome del sovrallenamento. 

Per informazioni contattatemi su facebook oppure nella mia e-mail personale: lucasossai@libero.it

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Luca Sossai

Piano di Allenamento (agosto-settembre)

ECCO IL MIO NUOVO PIANO DI ALLENAMENTO 

In questo mesociclo dedicato all'ipertrofia generale, ho impostato il mio piano di allenamento in tre allenamenti: A-B-C, ripetendo un allenamento a settimana a rotazione. Per la parte inferiore del corpo, mi concentrero' molto allo squat, essendo un esercizio base e di notevole importanza per lo sviluppo della massa muscolare. Con il 6x6 daro' uno sfinimento totale alle mie gambe, lavorando ad intensita' molto alte.

Per la parte superiore del corpo ho deciso di adottare anche in questo mesociclo tecniche avanzate per lo sviluppo della massa muscolare come ad esempio lo stripping, (vedi blog dedicato a questa tipologia di allenamento) e richiami muscolare per i distretti muscolari interessati.

 ALLENAMENTO A 
 CRUNCH 3X12 1 MIN. RIPOSO 
 STACCHI DA TERRA 3X6 3 MIN. 
 SQUAT 6X6 2 MIN. 
 ADDUTTORI MACCHINA 2X12 1 MIN 
 LEG EXTENSION 2X10 1 MIN. 

ALLENAMENTO B  
CRUNCH 3X12 1 MIN. 
CALF IN PIEDI 4X12 1 MIN.  

PANCA ALTA 2M. 1X12 3X6+6 2 MIN

CROCI AI CAVI 3X8 2 “ CONTRAZIONE 2 MIN. 

TRICIPITI FRENCH PRESS SEDUTO 3X12 1 MIN 
TRICIPITI PARALLELE 3X8+2 NEGATIVE FORZATE 2 MIN. 

 ALLENAMENTO C 
 LAT MACHINE AVANTI 1X12 4X6 2 MIN. 
 REMATORE 1M.  3X6 2 MIN.  +PULLEY 3X12 1 MIN.  (1+1 SENZA PAUSA)

 LENTO AVANTI BIL 1X10 4X6 2 MIN. (in alternatica le ultime 2x6 con alzate laterali manubri )
 CURL BIL SAGOMATO PIEDI4X6  2 MIN. + 3X10 CURL ALTERNATO MANUBRI

 RIPETERE A ROTAZIONE 1 ALLENAMENTO A SETTIMANA 

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Luca Sossai

L'Avena e le sue proprieta' nutrizionali

L'avena è uno dei cereali contenenti più proteine (fino al 17%) e meno carboidrati, ed è quello che contiene più grassi in assoluto. Se a questo aggiungiamo l'11% di fibre, otteniamo uno dei cereali con il più basso indice glicemico, che la rende particolarmente adatta per i diabetici.
È ricca di potassio e di vitamine del gruppo B.

L'Avena sativa, conosciuta anche come biada, è una pianta coltivata soprattutto nel nord Europa. In Italia è utilizzata per l'alimentazione del bestiame e in minima parte per quella umana.

Qualità nutrizionali

Tra le sostanze minori, troviamo l'avenina, con proprietà tonificanti, e la auxina, una sostanza vegetale simile agli ormoni.

Disponibilità

L'avena si trova sottoforma di fiocchi (ottenuti per cottura a vapore dei chicchi, che vengono poi schiacciati tra due rulli), di chicchi decorticati e di farina.

I fiocchi di avena, insieme a quelli di altri cereali e frutta secca, vengono utilizzati nella preparazione del muesli.

Non è facile trovare prodotti a base di avena poiché il suo consumo è poco diffuso: può essere necessario rivolgersi a negozi specializzati in sementi o nei negozi di cibi biologici.

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Luca Sossai

Considerazioni finali e risultati ottenuti (1°MESE)

Ciao a tutti,

dopo il primo mesociclo di 5 settimane dedicato alla forza per la parte bassa e 

ipertrofia per la parte alta, sono giunto alla fine. Qui di fianco o messo una prima foto del mio stato attuale. Ogni mese oltre che pubblicare il mo percorso in palestra con tecniche di allenamento e dieta con la sua integrazione pubblichero' come sto facendo ora una relazione con apposita foto, in modo che voi possiate vedere esattamente il mio progresso fisico oltre che alla mia alimentazione ed esercizio in palestra, per arrivare ancora piu' competitivo al Miami Universe 2011.



Valutando tutti i miei dati, ho constatato che sono arrivato al Miami Universe il 19 giugno scorso, con un peso di 74kg. Dopo lo show ho fatto circa 4 settimane di scarico allenandomi non intensamente. Ho ripreso la mia preparazione esattamente il 19 luglio con le metodiche di allenamento che ho pubblicato nei miei post. Ho effettuato il controllo questa settimana, e il mio peso attuale dopo circa 8 settimane dalla mia concorrenza ai mondiali e' di 83kg. In questo mesociclo, ho cercato di concentrarmi molto sui miei punti carenti, dando il 100% delle mie possibilita' fisiche e mentali, cercando di isolare il piu' possibile il muscolo allenato. Anche i miei carichi in queste cinque settimane sono cambiati notevolmente. Sono riuscito ad aumentare il peso in ogni esercizio da me svolto, questo significa una maggior forza e massa muscolare ottenuta.




Ma tornando a noi, dopo la plicometria fatta ho constatato che sono aumento di 1 kg di muscolo e questo e' molto buono come dato avendo fatto un ciclo di forza per la parte inferiore del corpo. Ho preso anche 3kg di grasso e 2kg di ritenzione idrica. Questi ultimi dati sono leggermente alti e quindi la mia prossima dieta sara' leggermente piu' bassa di calorie e di carboidrati. Cosi' facendo ho alzato leggermente il valore proteico in modo da mantenere il piu' possibile la massa grassa cercando di non aumentarla e incrementare la mia massa muscolare.


Ora cerchero ' di lavorare non piu' per la forza in palestra ma solamente per l'ipertrofia. I miei volumi di lavoro saranno leggermente piu' alti, cercando di incrementare il peso durante i miei allenamenti. Come integrazione assocero' dei aminoacidi complessi da assumere ad ogni pasto, multivitaminico alla mattina e delle bustine di citrato di potassio da assumere prima dei miei allenamenti.


Per informazioni scrivete alla mia e-mail pesonale: lucasossai@libero.it






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Lucas Sossai

Piano Alimentare mese di Settembre

Miami Universe 2011

Dopo il primo mesociclo e visti i miei risultati ottenuti in termini di massa muscolare e grasso, ho pensato di diminuire il mio rapporto calorico giornaliero di 500kcal, aumentando leggermente il mio rapporto proteico. Sono sempre molto alto di carboidrati, infatti questo mi fornira' ulteriore energia per i miei allenamenti pesanti in palestra. Qui sotto elenchero' la percentuale dei macro e micro nutrienti sia nei giorni di allenamento sia nei giorni di riposo.

ALIMENTAZIONE GIORNO DI ALLENAMENTO

Kcal. 3000

 protidi 25       

 lipidi      25 %

 glucidi 50 %

ALIMENTAZIONE GIORNO DI RIPOSO

Kcal. 2500

protidi 25 %

 lipidi   25 %

glucidi 50 %

LA MIA ALIMENTAZIONE NEI GIORNI DI ALLENAMENTO

 COLAZIONE               

  

Una ricca colazione con latte parzialmente scremato, pane bianco e prosciutto crudo, succo all'anas e fiocchi d'avena.

PRANZO                    

Riso asciutto con aggiunta di mozzarella di bufala e tonno. Come condimento ho deciso di associare il tutto con delle zucchine cotte a vapore, poco sale e aceto balsamico per dare piu' aroma.

SPUNTINO

Pane bianco con delle fette di bresaola.











CENA

Anche a cena ho deciso di introdurre dei carboidrati visto i miei allenamenti intensi in palestra con del pane bianco, del pollo cotto alla piastra e della verdura mista con poco sale.

LA MIA ALIMENTAZIONE NEI GIORNI DI RIPOSO

COLAZIONE

Fiocchi d'avena, latte intero,pane bianco con del prosciutto crudo e un succo all'ananas.

SPUNTINO

Come spuntino nei giorni che non mi alleno ho deciso di inserire delle prugne.

PRANZO

Una bella quantita' di riso asciutto con aggiunta di carne simmenthal e verdura in abbondanza condita con poso sale e aceto balsamico.


















SPUNTINO

Pane bianco con delle fette di bresaola






















CENA

Anche nei giorno lontano dai miei allenamenti in palestra ho deciso di aggiungere al mio piano alimentare una bella quantita' di riso con del pollo cotto alla piastra e zucchine cotte a vapore.




















PIANO DI INTEGRAZIONE

In questo secondo mesociclo il mio piano di integrazione ha subito un leggero cambiamento. Oltre alla creatina alcalina, BCAA in capsule e omega 3, ho deciso di assumere gli Aminoacidi complessi in capsule ad ogni pasto, dei multivitaminici da prendere ogni giorno e del concentrato di magnesio e potassio.












Ho cercato di mettere piu' informazioni possibili riguardo la mia alimentazione e integrazione. in questo mesociclo ripeto ho dovuto abbassare lievemente il mio rapporto calorico, ma questo non significa nessun aumento della massa muscolare ma in realta' mi servira' per preservare il mio grasso attuale e continuare il mio percorso in palestra per aumentare notevolmente la mia attuale massa muscolare.


Per informazioni scrivetemi alla mia e-mail personale: lucasossai@libero.it




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Luca Sossai