Piano di Alimentazione e allenamento (Marzo-Aprile 2011)

Ciao ragazzi eccomi qua di nuovo nel mio blog per postare il mio ultimo piano alimentare e di allenamento. Ultimamente sono molto preso con il mio lavoro e preparazione e ritardo sempre nel postare le news al mio blog. Ad ogni modo mancano poco piu' di due mesi alla gara ed ora inizia la parte piu' importante e difficoltosa della mia preparazione. Ho ridotto radicalmente le calorie nella mia dieta e quindi i carboidrati ma dando un ulteriore maggiorazione al piano proteico. Uso come sempre alternare le proteine del pesce con quelle della carne..in questo modo do una qualita' diversa di alimenti all'interno del mio corpo. Come proteine in polvere continuo con le optimun nutrition al caseinato. Cosi' facendo do un rapporto graduale di proteine durante tutta la giornata.

Ho  fatto anche delle piccole modifiche al mio piano di integrazione. Come pre workout ora assumo il plasmajet Gaspari, associato al superpump, inoltre partendo dalla mattina assumo ogni 4 ore 4 capusle di amino complessi marca big one. Qui sotto ho messo la foto spiegando in maniera dettagliata la qualita' e proprieta'' di questo integratore marchiato made in U.S.

CARATTERISTICHE
BIG ONE è una miscela di L-Aminoacidi unica nel suo genere perchè contiene tutti gli Aminoacidi essenziali nelle quantità stechiometriche ideali per ottimizzare l’aumento delle sintesi proteiche. Big One, infatti, privilegia in percentuale quei 5 Aminoacidi che sono fondamentali a questo scopo: Leucina, Isoleucina, Valina, Treonina e Lisina.

Questa miscela bilanciata offre due caratteristiche fondamentali:
* non richiede la fase digestiva e quindi l’assorbimento e la biodisponibilita’ sono rapidi
* non ci sono residui catabolici e quindi non vi è modificazione alcuna di azotemia, creatinemia, uricemia anche per trattamenti prolungati. Quindi Big One, non dovendo essere digerito e non producendo scorie azotate, è completamente privo di effetti collaterali e non determina nessun sovraccarico funzionale ad alcun organo (Stomaco, Fegato, Rene). Big One è brevettato negli USA, CEE, Giappone.

Il prodotto è indicato:
FITNESS & WELLNESS
Allenamento dello sportivo e controllo del peso corporeo: aumenta il numero di mitocondri, la produzione di ATP e le sintesi proteiche nelle cellule muscolari. Tutto ciò porta ad un aumento della resistenza ed aprestazioni costanti nel tempo. Inoltre contrasta l’overtraining e promuove il consumo della massa grassa.

SENESCENZA
Evita il decadimento organico, ostacola la sarcopenia, ripristina la mobilità osteo-articolare conducendo ad una migliore qualità di vita.

MALATTIA
* Cardiopatie (Cardiopatia diabetica, Scompenso cardiaco): Aumenta la forza contrattile del ventricolo sinistro
* Diabete di tipo II : Diminuisce la resistenza periferica all’insulina e l’emoglobina glicata
* Cachessie ( da neoplasia, da epatopatia, da morbo di Crohn, da Colite Ulcerosa): contrasta la perdita muscolare aumentando le sintesi proteiche
* Malattie Neurologiche (postumi di Ictus): facilità la riabilitazione neuro-muscolare
* Obesità: promuove un dimagrimento selettivo preservando la massa muscolare

 Per quanto riguarda il mio piano di allenamento, ho deciso di aumentare i gorni di allenamento passando a 4 sedute alla settimana. Ho cambiato moltissimi esercizi puntando molto sul movimento e contrazione muscolare per dare ancora piu' qualita' al mio fisico. Come attivita' cardiovascolare effettuero' solamente 10 minuti di tappeto a f.c. 140 battiti minuto ogni fine allenamento. 

Ecco una foto del mio stato attuale:

PIANO ALIMENTARE


COLAZIONE

Budino proteico con pro al caseinato e 1 cucchiaio di miele
Yogurt magro
Fette boscottate
Lo spuntino di meta' mattina  lo faccio cn 4 capsule di big one e 1 mela










PRANZO

 Riso in bianco con pomodorini condito con olio extra vergine d'oliva
Tonno al naturale con pomodorini condito con olio di semi di soia



Lo spuntino e' solamente proteico a base di bresaola.
Effettuo un secondo spuntino a base di proteine al caseinato






CENA

Riso in bianco senza sale
Fagiolini con aceto balsamico
Pollo cotto alla piastra con poco sale

PIANO DI ALLENAMENTO

Lunedi: DORSALI-TRAPEZIO

Lat machine con peso  3x8  90sec
Low row 3x8   60sec
Lat machine (superset) pulley  2x12+10  90sec
Scrollate manubrio  3x12  60sec
Tirate al mento bilanciere  2x10  60sec

Mercoledi': SPALLE-FEMORALI-QUADRICIPITI

Lento manubri seduto su panca  3x8  90sec
Alzate laterali manubri (superset) alzate girospalle cavo basso  3x10+8  90sec
Leg curl sdraiato  3x12  60sec
Leg curl seduto  3x8  90sec
Leg extension  3x8  90sec
Interno coscia  3x12   60sec
Squat in accosciata   3x8  60sec

Venerdi: PETTO-POLPACCI-DELTOIDE POSTERIORE

Panca piana  2x8  90sec
Croci panca 30°  2x12   60sec
Croci in ginocchio cavo basso (dropset)
Dep alle parallele  2x15  60sec
Calf press  4x15   60sec
Upper back  (dropset)  3x12+10  60sec
Alzate cavo basso per deltoide  2x10  60sec

Sabato: Tricipiti-Bicipiti

Pusch down corda  3x8  90sec
Estensione manubrio dietro il collo  3x12   60sec
Arnold press tricipiti 2x esaurimento  60sec
Curl manubri assieme seduto  3x8  90sec
Curl martello panca scott  2x8  90sec
Curl alternato  (dropset)  2x10+8  60sec




Prima di salutarvi volevo ringraziare tutti voi che mi seguite tramite facebook, youtube e sulla mia pagina facebook. Cliccando sull'homepage di youtube, ho trovato due miei video come pagina principale. Questo e' sinonimo di pubblicita' per me. Ringrazio ancora una volta tutti voi. Questo da stimolo per me a continuare a migliorarmi fisicamente e tecnicamente.

Ecco la foto:

Personal Trainer&Fitness Model 
Luca Sossai


Info: lucasossai@libero.it

Pudding Snack protein

Ciao a tutti, dopo un po' di assenza dal mio blog sono ritornato per mostrarvi e postarvi una ricetta veloce e semplice da preparare. Io ho soprannominato tutto questo BUDINO PROTEICO. Prossimamente mettero' nel mio blog il mio nuovo piano alimentare. In questo periodo sono molto impegnato con la  mia preparazione lavoro e filmati in palestra ed e' anche per questo che non ho avuto molto tempo per curare il mio blog. Ad ogni modo qui sotto troverete la foto con affianco la ricetta e anche il video di preparazione che ho voluto fare.









BUDINO PROTEICO

 Ingrdienti: Proteine al caseinato , noci , miele , 1/2 bicchiere di acqua


Dopo  aver preso questi ingredienti, prendete una tazza grande e aggiungete 50 grammi di proteine al caseinato,(ho voluto provare con le Optimum Nutrition che sono spettacolari a mio avviso), aggiungete 10 noci tagliate a meta' e un cucchiaio di miele. A questo punto aggiunngete 1/2 bicchiere di acqua e mescolate il tutto. Se volete sentire un sapore fresco vi consiglio di avvolgere il tutto con la carta stagnola e metterlo in frigo per un oretta. Il risultato sara' impressionante. Vi sembrera' di mangiare qualcosa di dolce ma in realta' per il vostro corpo e muscoli sara' un mix di proteine a rilascio lento. Consiglio questo preparato per qualsiasi tipo di allenamento voi stiate facendo, Utile anche in definizione e per le persone che stanno ancora in massa. 










ECCO IL VIDEO

Piano di Allenamento (Febbraio 2011)

Allenamento A: Dorsali-Tricipiti-Deltoide posteriore

Rematore bilanciere : 3x8  90''
Lat machine: 2x12  60''
Pulley Drop set  2x10+8   60''
French press panca 30° : 2x12  60''
Estensioni manubrio dietro la nuca +flessioni presa stretta :  3x12+max
Alzate laterali per deltoide posteriore su panca:3x12  60''
Upper back: 2x12   60''



ALLENAMENTO B: POLPACCI-FEMORALI-QUADRICIPITI-TRAPEZIO


Calf press: 4x12   60''
Leg curl al cavo basso sdraiato su panca: 3x12  60''
Leg extension: 1x12
Leg extension: 5x12  60''
Leg press: 3x10   60''
Interno coscia: 3x12   60''
Squat: 3x6  90''
Scrollate manubrio: 3x12  60''




ALLENAMENTO C: BICIPITI-PETTO-SPALLE
Curl bilanciere impugnatura stretta: 3x8  90''
Curl alternato manubri: 2x10  60''
Curl martello: 2x10  60''
Panca piana: 3x8  90''
Croci manubri panca 30°:  2x12  60''
Croci ai cavi  : 2x12+10  60''
Dep alle parallele: 1xmax
Lento avanti bilanciere: 3x8  90''
Alzate laterali manubri+cavo basso: 2x12+10  60''




Per info: lucasossai@libero.it

Piano Alimentare mede di Febbraio

Ciao Ragazzi , con tantissimo ritardo solo ora aggiorno il mio blog. Come voi sapete sto sviluppando questi video blog in palestra sui miei allenamenti verso la preparazione al Miami Universe. Oltre a questi sto anche sviluppando dei video sulla nutrizione spiegando in maniera veloce e facile come si possono preparare pasti o spuntini proteici. Ad ogni modo sono in una condizione fantastica. Il mio grasso corporeo e' di circa 8%, e il mio peso attuale e' di 83kg. Dovro' arrivare alla gara ad un peso di 77kg avendo una percentuale di massa grassa attorno il 3%. Qui di seguito troverete il mio piano alimentare.

COLAZIONE

La mia colazione e' formata da fette biscottate in aggiunta al budino proteico. Per vedere la preparazione guardate il video sul mio canale a questo indirizzo: http://www.youtube.com/watch?v=rRx1-qrPnUs&feature=channel_video_title

Ho aggiunto anche del the' verde associato ai miei integratori per alzare il mio metabolismo








SPUNTINO

Ho aggiunto anche come spuntino un po' di fruttosio essenziale in questo periodo dell'anno.


















PRANZO

Nei giorni allenamento e riposo i dosaggi variano ma ad ogni modo cerco sempre di mangiare del buon riso condito con olio extra vergine d'oliva in aggiunta di pomodorini. Come secondo continuo a mangiare del tonno al naturale. Aggiungo anche qui un po' di pomodorino e ogni tanto delle spezie (salvia,rosmarino), per dare un sapore in piu' al tonno.












SPUNTINO

Ultimamente ho mantenuto ancora il mio spuntino a base di pane integrale e bresaola. 




















SECONDO SPUNTINO

Ho aggiunto questo secondo spuntino per spezzare un po' la fame. Avvertendo molto la fame di sera ho deciso di posticipare la mia cena verso le 21.30. Cosi' facendo ho pensato di bere questo frullato proteico al caseinato un paio di ore prima del mio ultimo pasto.














CENA

Nei giorni di allenamento la mia dose di riso aumenta, ma in entrambi i casi da questo mese ho tolto il sale alla sera(nel riso), che andro' a recuperare durante i miei due pasti liberi. Alterno con la carne di pollo e vitello mangiando comunque dei fagiolini cn aggiunta di aceto balsamico.
















Ecco ragazzi, questi sono i miei piccoli cambiamenti che ho fatto questo mese. Il mio piano di integrazione e' rimasto invariato aggiungendo solamente il termogenico gasparri MITOTROPIN e il pre workout gasparri PLASMAJET. Ho deciso anche di assumere un altro stimolatore ormonale diverso dal tribulus. Si chiama LONGIFOLIA EURYCOMA.


Per info: Lucasossai@libero.it

Piano di allenamento (gennaio 2011)

GIORNO A: PETTO-DORSALI-TRAPEZIO (metodo prestancaggio)


Croci manubri su panca piana 2x12
Distensioni manubri panca piana 2x1o+8 (superset)
Croci ai cavi da seduto 2x10
Panca piana 3x8
Trazioni alla sbarra  2x esauriemento
Rematore 1 manubrio + Pulley  2x10+8 (superset)
Lat machine avanti 3x8  
Scrollate manubri 3x12






GIORNO B: POLPACCI-FEMORALI-QUADRICIPITI (metodo pre stancaggio)


Calf press 6x20
Leg curl  5x6-8-10-12-12
Leg extension 1x12
Leg extension 5x8
Affondi manubri 4x6
Adduttori 3x8
Leg press 3x6




GIORNO C: TRICIPITI-BICIPITI-SPALLE (metodo pre stancaggio)


Estensioni 1 manubrio dietro nuca  3x12
Pusch down corda + flessioni presa stretta  3x8+15
Curl manubri assieme seduto su panca  2x8
Curl martello 2x10
Curl alternato + panca scott 2x8+10
Alzate laterali seduto su panca 2x12
Alzate frontali presa martello  2x12
Alzate per deltoide posteriore 2x12
Lento avanti bilanciere  3x8




Ad ogni giornata di allenamento eseguo crunch: 5x30 , Crunch inverso 4x20, Reverse crunch  2x20




Personal trainer & Fitness model
Luca Sossai

Piano Alimentare mese di Gennaio (Mancano 5 mesi al Miami Universe 2011)

Ciao ragazzi come state?? 
Sono di nuovo qui per aggiornare il mio blog e fresco di news. Dalla meta' di questo' mese ho iniziato la dieta per la definizione al Miami Universe di giugno, Il programma di allenamento sara' in ogni caso propenso verso la massa muscolare. (Ci sono ancora margini di guadagno muscolari prima dell'evento.). Nel corso di questi mesi ho valutato attentamente le competizioni che per me possono essere valide. La conclusione e' la seguente: ho deciso di fare anche il World champions a las vegas a novembre e molto probabilmente faro' anche un circuito con la federazione fame il 4-5 giungo a londra. Ovviamente in questa ultima competizione che ho elencato non potro' essere al top della forma visto che il mio obiettivo per la meta' di quest'anno e comunque il miami universe. Mi hanno contattato molti fotografi e faro' svariati servizi fotografici quest'anno con tutti i video che poi pubblichero' nel mio canale. I miei video blog di formazione in palestra  continuano e continueranno per molto tempo. Il mio piano alimentare ha subito notevoli cambiamenti in termini di quantita' e regime calorico. Ho postato tutte le foto in modo che voi possiate capire cosa sto mangiando precisamente in questo periodo. Gli allenamenti saranno sempre compresi per tre alla settimana. Come gia' avevo scritto in passato da questo mesociclo inizero' ad abbassare la velocita' di esecuzione degli esercizi, (4sec fase concentrica, 4sec fase eccentrica). Con questa metodica il lavoro di pompaggio e superiore alla norma e la sensazione che ti da e' di MORIRE SOTTO I PESI!!!. 








ECCO UNA FOTO DEL MIO STATO ATTUALE A 6 MESI CIRCA DAL MIAMI UNIVERSE.
PESO=86KG
BODY FAT: 9.6% 
















Per semplificare il tutto ho deciso di mettere solamente il piano alimentare nei giorni di allenamento visto che nei giorni di riposo mangio le stesse pietanze ma con una grammatura differente.


COLAZIONE

Durante tutta la giornata assumo proteine complete al caseinato. Avendo un regime calorico minore, il caseinato mi rallenta e rimane graduale il rilascio per diverse ore. In aggiunta del the' verde con fette biscottate e miele









PRANZO

Del riso condito con olio extra vergine d'oliva e pomodorini. Di secondo ho scelto del tonno al naturale con dei pomodorini e condito con olio di semi di soia
















POST ALLENAMENTO

Dopo aver assunto gli integratori che in basso troverete prendo anche una banana e un frullato proteico al caseinato 











SPUNTINO

Del pane integrale con della bresaola
























SECONDO SPUNTINO

Accusando la fame di sera ho pensato di inserire un secondo pasto e di posticipare la cena verso le 22. Cosi' facendo cerco di dare un po' di piu' sazzieta' al mio corpo.


















CENA

I carboidrati sono presenti anche di sera. Mangio ancora del riso con della carne di vitello e verdura cotta a vapore o lessata. Tutte le pietanze qui sono condite con olio extra vergine d'oliva.


















INTEGRAZIONE

Multivitaminico BIO-TECH
Assumo ogni giorno dopo colazione


Omega 3 ON
Assumo ogni giorno dopo cena


BCAA ISATORI
Pre e post workout


Tribulus WIDER
Assumo ogni giorno dopo colazione


Creatina alcalina
                                                                                    Pre e diuring workout
              
                                                                                    Nano x9 Muscletech
                                                                                    Lo assumo meta' porzione alla mattina e                  meta'porzione 30' prima di allenarmi














Personal trainer & Fitness Model
Luca Sossai


Per info: lucasosai@libero.it

Ultimo allenamento prima di iniziare la programmazione vera e propria per il Miami Universe a giugno.

Ciao a tutti. Oggi è stato veramente un allenamento interessante. Ho cambiato il mio approccio di allenamento. Per la parte superiore ho diminuito radicalmente l'intensita', facendo un lavoro molto piu' concentrato e diminuendo anche la velocita' di esecuzione. Questa mi porta a sentire un pompaggio maggiore e sentire un affatticamento muscolare notevole. Credo che portero' questo sistema di lavoro fino all'ultima settimana prima del mondiale a miami. Per quanto riguarda la parte inferiore del corpo, sto adottando la stessa tecnica dei mesi precedenti. Lavorare con carichi maggiori, mi porta a stressare molto prima le gambe, cosi' facendo sento veramente la contrazione muscolare. 


Per quanto riguarda il mio buisness lavorativo , sono stato contattato da svariati fotografi italiani e americani. Prima di partire per Miami faro' questi servizi fotografici in italia per poi proseguire in america. Sto anche valutando di fare il world champion a las vegas per novembre 2011. Continua comunque le mie riprese in palestra dei miei allenamenti. Questa giornata e' stata filmata e presto la troverete nel mio canale di youtube. 
http://www.youtube.com/user/lucasossai?feature=mhum
Filmerò anche i miei servizi fotografici che faro' in Italia.

TRICEPS-BICEPS-SHOULDER

Estensioni manubrio dietro il collo
16	12
16	12
14	12
14	12

Una foto scattata mentre mi alleno     

Pusch down corda (superset)
32,5+30	10+8
32,5+30	10+8
32,5+27,5                      10+6

                                                                 

Curl manubri assieme (superset)
18+14	10+6
18+14	10+6
16+14	10+6

Curl manubri alternato
10	10
10	10
10	10

                                                                      

Alzate laterali manubri (superset)
16+14	10+8
16+14	10+6
16+14	10+6

                                                                                                        

Alzate frontali
18	10
18	10
8	10

Alzate per deltoide posteriore
16	12
16	12
16	12

Per info: lucasossai@libero.it


Personal trainer & Fitness Model
Luca Sossai